„Es gibt kein Medikament und keine Maßnahme, die einen vergleichbaren Effekt hat wie das körperliche Training. Gäbe es ein solches Medikament mit solch hervorragenden Wirkungen und quasi ohne Nebenwirkungen, wäre jeder Arzt gehalten, es zu verschreiben.“ (Prof. Wildor Hollmann, Sportmediziner)

Fragt man Sportler danach, warum sie eigentlich Sport treiben, erhält man häufig die Antwort „Um abzunehmen.“, „Um wieder fit zu werden“ oder „Als Ausgleich zum Beruf“. Für viele ist es neben der Möglichkeit zur Gewichtsreduktion auch die Steigerung des eigenen Wohlbefindens, das sie zum Sporttreiben motiviert.

Die vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung auf Körper und Geist sind den meisten Menschendabei gar nicht bewusst, da sie „im Inneren“ ablaufen.

Daher soll dieser Blog dabei helfen, etwas mehr über Sport und seine positiven Auswirkungen zu verstehen. Als speziellen Teil wird dabei das Thema „Sport im Alter“ aufgegriffen, der vor dem Hintergrund der aktuellen demographischen Entwicklung aus meiner Sicht eine besonders wichtige Rolle spielt.

Für die meisten ist es nichts Neues, dass regelmäßige sportliche Bewegung einerseits die Muskelmasse erhöht, andererseits die Körperfettmasse verringert und so zu einer Gewichtsreduktion führt. Aber Sport und Bewegung können viel mehr als nur Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Grundsätzlich zeigen sich positive Auswirkungen auf 5 Ebenen: körperlich und geistig, im sozialen und anthropologischen Bereich sowie auf der psychologischen und neurophysiologischen Ebene.

In diesem Beitrag wollen wir uns mit der körperlichen Ebene näher befassen.

Hier finden sich die wichtigsten körperlichen Effekte durch sportliche Aktivität:

• Positive Anpassung:
  • Herz-Kreislauf-, Atmungs- & Immunsystem
  • Energiebereitstellung
  • passiver Bewegungsapparat, wodurch Knochendichte und auch Beweglichkeit der Knochenverbindungen erhöht werden
  • Verhältnis Blutfett

 

• Verbesserung:
  • motorischer Fähigkeiten Kondition, Koordination&Beweglichkeit
  • bewegungsspezifischer Fertigkeiten wie Gehen, Laufen, Springen, Fangen & Werfen
  • neuromuskulärer Regulationsvorgänge, der sog. inter-& intramuskuläre Koordination
  • Ernährung, Regeneration &Elastizitätserhalt von Bandscheiben und Muskelzellstruktur
  • Fließeigenschaft des Blutes

 

• Reduktion & Vermeidung von:
  • muskulärenDysbalancen
  • Haltungsschwächen &‑schäden
  • Minder- und Unterversorgung mit Sauerstoff & Nährstoffen
  • Blutdruckabfall
  • Erhöhung Muskulatur & Reduktion Körperfettanteil
  • Aktivierung Stoffwechsel & Erhöhung Wachheitsgrad durch die sog. Sympathikusstimulation
  • Ausschüttung bestimmter Hormone, die das Wohlbefinden & die Stimmung positiv beeinflussen

Diese positiven Auswirkungen von Sport auf den Körper tragen dazu bei, vor Bewegungsmangelerkrankungen, den sogenannten Zivilisationskrankheiten, zu schützen und, dass man bis ins hohe Alter gesund und fit bleibt und so auch vielen altersbedingten Erkrankungen, wie Diabetes, Schlaganfällen, Stoffwechsel-erkrankungen oder sogar Herzinfarkten vorbeugen kann.

Mit steigendem Alter verändern sich auch körperliche Voraussetzungen, da die Muskelkraft schwindet, das Gewebe erschlafft, Knochen poröser werden und auch innere Organe, wie unser Herz, ihre Leistungsfähigkeit nach und nach verlieren. Vielen ist dabei nicht bekannt, dass dies nicht etwa erst im Alter von 40 oder 50 Jahren beginnt, sondern schon sehr viel früher.

Bereits ab Mitte 20 verlieren wir pro Jahr 1 % unserer Muskelmasse. Gefährlich ist dies besonders, wenn das Gewicht dabei stabil bleibt und sich sogar reduziert. Denn das heißt, dass wir Muskelmasse in Körperfett umwandeln, und Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett.

Speziell die Muskulatur rund um den Rumpf, die für eine gerade Haltung und den aufrechten Gang von Bedeutung ist, neigt zur Abschwächung.

Die zwei wichtigsten Faktoren für eine bis ins hohe Alter anhaltende Gesundheit und Fitness werden in einer gesunden Ernährung und in einer maßvollen und ausreichenden Bewegung gesehen. Wichtig ist dabei, dass die wesentlichen Säulen des Sports Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit gleichermaßen bedient werden. Dabei ist es nicht notwendig jeden Tag 2 Stunden Sport zu treiben, sondern das Training kann bereits durch verschiedene Alltagshandlungen wie Treppensteigen, Gartenarbeit, einen aktiven und zügigen Spaziergang oder mit einer Radtour am Wochenende seinen Beginn finden. Natürlich sehe ich als Trainer es wichtig, wenn es daneben 2 bis 3 mal pro Woche etwas intensiver wird. Ein sportliches Training sollte dabei rund 30 Minuten dauern und möglichst alle oben erwähnten Komponenten enthalten.

So profitierten wir auch im fortgeschrittenen Alter gleich mehrfach von sportlicher Bewegung.

Ein intensives aber wohldosiertes Krafttraining kräftigt die Rumpfmuskulatur,  stabilisiert die Wirbelsäule und wirkt gleichzeitig als Osteoporoseprävention. Kräftigende Übungen trainieren aber auch alle anderen Muskelgruppen im Körper und schützen damit vor dem vermehrten Abbau. Dadurch werden die Konturen gestrafft. Gleichzeitig werden Gehirn und Haut durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme beim Training besser durchblutet, was einerseits dem Denken, andererseits aber auch der Versorgung der Haut zugutekommt.

In Kombination mit Beweglichkeits- und Koordinationstraining können Alltagshandlungen, wie An- und Auskleiden, Schuhebinden oder Wege des Alltags selbstständig und sicher bewältigt werden. In diesem Zusammenhang spielt die sogenannte Sturzprophylaxe eine wichtige Rolle, da Einschränkungen in der Alltagsmotorik uns weniger stark belasten.

So erklären die Sportwissenschaftler Predel und Böhme, dass eine regelmäßige sportliche Betätigung zu einer 3-5 Jahre höheren Lebenserwartung führen und man `20 Jahre lang 40 bleiben` kann.

Dies bestätigte beispielsweise eine US-Forschergruppe, indem die Untersucher nachwiesen, dass sich selbst genmanipulierte Mäuse, die aufgrund der genetischen Veränderung frühzeitig alterten, durch regelmäßige Bewegung fit halten konnten und so ihren „unveränderten“ Artgenossen in Sachen Mäuse-Fitness in nichts nachstanden. Die Forscher fanden sogar heraus, dass diese Mäuse nicht nur aktiver waren, jünger aussahen und mehr Kontakte zu weiteren Tieren hatten, sondern auch deutlich älter wurden als die Vergleichs-Mäuse. Dies war bereits bei einem relativ kleinen Trainingsaufwand von 3 malpro Woche der Fall. Den Grund für diese bis ins hohe Alter anhaltende Fitness erklären die Forscher im Erhalt der Leistungsfähigkeit der sogenannten Mitochondrien, die auch als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden.

Dieser verstärkte Reparatureffekt der Mitochondrien, in denen energiereiche Moleküle gebildet werden, ist auch auf den menschlichen Organismus zu beziehen. Eine typische Alterungserscheinung ist das Nachlassen deren Leistungsfähigkeit, die durch regelmäßige Bewegung maßgeblich reduziert werden kann.

Wer sich von Untersuchungen mit Mäusen nicht beeindrucken lässt, ist vielleicht mit einer Studie mit 2.400 Zwillingen für Sport zu begeistern.
Eine Forschergruppe in London fand heraus, dass sich Menschen, die einen sportlichen Lebensstil pflegen, genetisch bis zu 10 Jahre jünger darstellen, als ihre inaktiven Zwillinge. Dies machten die Untersucher anhand der Länge sogenannter Telomere fest. Diese Chromosomen-Enden sind maßgeblich für das Altern von Zellen verantwortlich, da sich mit jeder Zellteilung deren Länge verkürzt und irgendwann die Zelle alt und defekt ist. Sport und Bewegung hemmt die Verkürzung und damit auch die Zellalterung.

Ein beeindruckendes Beispiel für die positive Wirkung von sportlicher Bewegung auch im höheren Alter zeigt ebenso die Läufer-Studie von James Fries. Fries und sein Team betreute und begleitete 500 ältere Läufer über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahre und verglich deren Daten mit denen von Nicht-Läufern. Die Teilnehmer der Studie waren zu Beginn zwischen 50 und 60 Jahre alt. Interessant ist dabei nicht nur, dass die natürlichen körperlichen Gebrechen im Alter bei der Trainingsgruppe etwa 16 Jahre später eintraten als bei den anderen, sondern auch, dass nach etwa 19 Jahren über ein Drittel der Nicht-Läufer bereits verstorben war, während bei der Läufer-Gruppe dies nur zu 19 % der Fall war.Die Untersucher fanden heraus, dass dieser Unterschied hinsichtlich der Gesundheit immer noch bestand, als die Teilnehmer bereits älter als 80 Jahre waren.

Es liegt damit auf der Hand; körperliche Aktivität wirkt sich auch im Alter positiv auf uns aus. Sport und Bewegungen stärken Muskeln, Gelenke und Herz, schützen vor Zellalterung und damit vor verschiedenen altersbedingten Erkrankungen.

Kein Wunder, dass der Sportmediziner Zeilberger Sport als Jungbrunnen bezeichnet und diesem heilende Kräfte zuschreibt; „Jeder Schritt mehr ist gut für uns. “

Wer jetzt denkt „Ich habe aber noch nie wirklich (viel) Sport getrieben; jetzt bringt das doch auch nichts mehr.“, dem will ich sagen, es ist nie zu spät, um mit Sport zu beginnen.Jeder kann und sollte Sport treiben –ganz gleich, wie alt er oder sie ist oder ob man davor schon einmal sportlich aktiv war.

Probieren Sie es aus!

Schreiben Sie mir für Ihr persönliches Beratungsgespräch.

 

 

Quellen:

• Cherkas et al. (2008). The AssociationBetweenPhysicalActivity in Leisure Time andLeukocyteTelomereLength. Archives of Internal Medicine, 168 (2), 154-158.
• (gesamte Autorenliste: Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., Kimura, M., Lu, X., Spector, T. D. & Aviv, A.)
• Fries, J. F. (1980). Aging, naturaldeath, andthecompressionofmorbidity. The New England Journal ofMedicine, 303, 130–135.
• Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Körperliche Aktivität, Sport und Gesundheit. Weinheim-München: Juventa.
• Tarnopolsky et al. (2011). Enduranceexerciserescuesprogeroidagingandinducessystemicmitochondrialrejuvenation in mtDNAmutatormice. PNSA, 108 (10), 4135-4140.
• (gesamte Autorenliste: Safdar, A., Bourgeois, J., Ogborn, D. I., Little, J. P., Hettinga, B. P., Akhtar, M.,  Thompson, J. E., Melov, S., Mocellin, N. J., Kujoth, G. C., Prolla, T. A. &Tarnopolsky, M. A.)
• Weisser, B., Preuß, M. &Predel, H.-G. (2009). Körperliche Aktivität und Sport zur Prävention und Therapie von inneren Erkrankungen im Seniorenalter. Medizinische Klinik – Intensivmedizin und Notfallmedizin, 104 (4), 296-302.