Wer kennt es nicht, die Tage werden kürzer und damit sinkt unser Antrieb, unser Schlafbedarf scheint zu steigen und die Stimmung wird meist schlechter.

Doch was kann man dagegen tun? Welche Mittel und Wege gibt es dieser typischen „Winterdepression“ zu entgehen. Wie im Folgenden dargelegt wird spielt neben dem Licht auch die Bewegung (der Sport) eine große Rolle.

 

Wie kommt es zur Saisonal Affective Disorder (Winterdepression)?

Wenn die Tage kürzer, dunkler und kälter werden, schlägt das auf die Stimmung. Antriebslos trotten wir durch den Alltag und würden uns am liebsten in den eigenen vier Wänden verkriechen. Aber wie kommt das und was ist zu beachten, damit sich aus einem kleinen Stimmungstief keine ernstzunehmende Winterdepression entwickelt?

Von einer Winterdepression, der so genannten „Saisonal Affective Disorder“ (SAD), spricht man, wenn es sich um eine saisonbedingten Depression handelt, erklärt Dr. Christa Roth-Sackenheim, Ärztin für Psychiatrie und Psychotherapie. Sie tritt insbesondere in den dunklen und kalten Wintermonaten auf.

Verkürzte Tage und sinkende Temperaturen sind für den Körper das Signal zur Vorbereitung des „Winterschlafs“, der aber beim Menschen bekanntlich nicht eintritt. Die Folge ist, dass der Tag-/Nacht-Rhythmus durcheinander gebracht und die Stimmungslage des Menschen gedrückt wird. Dafür scheinen insbesondere der Botenstoff (Neurotransmitter) Serotonin und das Hormon Melatonin verantwortlich zu sein

Und auch wenn es nicht zu einer richtigen Winterdepression kommt, so kennt doch jeder das Gefühl der Antriebslosigkeit in den Wintermonaten. Wenn einen morgens beim Aufstehen die Dunkelheit entgegenschlägt und abends nach der Arbeit die Sonne auch schon wieder untergegangen ist.

 

Was kann man tun um einer Winterdepression vorzubeugen bzw. sie zu lindern?

Ausreichende Bewegung und eine gute Ernährung spielen, wie bei allen präventiven Maßnahmen zur Erhaltung der Gesundheit, auch bei der Vorbeugung einer Winterdepression eine entscheidende Rolle.

• Viel Bewegung Bewegung – idealerweise Sport – ist ein sehr effektives Mittel gegen die Winterdepression. Damit erhöht sich der Serotonin-Spiegel im Gehirn, was wiederum zu einer Stimmungsaufhellung führt.
• Frische Luft Am besten in Kombination mit der Bewegung bzw. mit Sport. Egal welches Wetter – raus in die frische Luft.
• Gesunde Ernährung Da unter Winterdepression leidende Personen häufig einen Appetitanstieg erfahren, sollte unbedingt auf gesunde Nahrungsmittel geachtet werden – vor allem Obst und Gemüse. Und viel trinken!
• Geselligkeit suchen Mit Freunden treffen, in einer geselligen Runde zusammensitzen – solche Treffen bewusst wahrnehmen. Diese fördern die gute Laune.
• Sonnendusche Genießen Sie so viele Sonnenstunden wie möglich. Besonders gut tut eine „Sonnendusche“. Mit geschlossenen Augen möglichst lange in die Sonne blicken und dabei die Wärme und das Licht wahrnehmen.

Wer also frisch und gut gelaunt durch den Winter kommen möchte, sollte auf eine gesunde Ernährung achten und sich ausreichend bewegen.

Für alle die den Sport in der Gruppe bevorzugen empfehle ich Gruppentrainings. Hier hat man die Verbindung von Sport, frischer Luft und Geselligkeit.

Genau das bieten wir im Original Bootcamp.

Melde dich gleich zu einem Probetraining an und zeig dem Winter die kalte Schulter.

Was ist Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT)?

Eine spezielle Form des Ausdauertrainings ist das Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT). Das Training kann überall durchgeführt werden, egal ob in einem Studio, in einer Sporthalle oder in der freien Natur.

Die Besonderheit an diesem Intervalltraining ist, dass die Herzfrequenz innerhalb kürzester Zeit stark erhöht ist. Damit unterscheidet sich diese Aktivität klar vom klassischen Ausdauertraining, bei dem es eher um ruhige und gleichmäßige Intensität geht. Beim HIIT wechselt sich die hohe Belastung mit Pausen ab, in denen die Herzfrequenz wieder sinkt. So trainiert man die schnelle Anpassung der Herzfrequenz an die  Belastungen, aber auch das schnelle Absinken der Herzfrequenz nach der Belastung. Dieses hat eine schnellere Regeneration zur Folge und so ist man schneller wieder  Fokussiert und die Leistungsfähigkeit wieder schneller abrufbar.

HIIT bringt den Körper schnell an seine Grenzen, und es wird mehr Körperfett als bei herkömmlicher sportlicher Betätigung abtrainiert. Der riesige Vorteil: Noch Stunden nach einer harten Trainingseinheit wird Fett verbrannt, hier wird vom Nachbrenneffekt gesprochen.

Zusätzlich verbessert das HIIT nicht nur die Anaerobe sondern auch die Aerobe Ausdauer.

Studien zeigen zudem, dass der Fettstoffwechsel durch ein HIIT besser trainiert wird als durch das klassische Ausdauertraining.

 

Wer kann vom HIIT profitieren?

Jeder, der seine gesamtheitliche Fitness verbessern möchte, bringt diese Art der sportlichen Betätigung eine positive Weiterentwicklung. Weiterhin ist es gut für Menschen geeignet, die nur wenig Zeit für den Sport durch ihre berufliche Belastung haben. Ihr solltet aber sportgesund sein, und dann kann es schon losgehen (ältere und vorbelastete Personen sollten dies unbedingt mit ihrem Arzt absprechen). Richtig durchgeführt sind nach kürzester Zeit erste Erfolge sichtbar.

Jüngere oder sportliche Menschen trainieren mit anderen Intensitätsintervallen als ältere Menschen oder Sporteinsteiger. Dies schließt jedoch nicht aus, dass ältere Personen fitter als die Jugend sind. Wichtig sind die Liebe zum Sport und der Wille, an eigene körperliche Grenzen zu gehen. Durch den Wechsel aus Intensität und Pause wird in der Gesamtheit die anaerobe Schwelle trainiert.

Sinnvoll ist es in jedem Fall eine gewisse Grundlagenausdauer im Vorfeld aufzubauen, um effektiv und sicher im Bereich des HIIT trainieren zu können.

 

Schnell und effektiv zum Ziel

Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) ist nicht wirklich neu, schon vor einigen Jahren wurde diese Art des Trainings von Sportlern und Trainern angewandt. Der Stoffwechsel wird durch den Wechsel aus Belastung und kurzen Pausen angekurbelt. Dies kann ganz unterschiedlich aussehen und ist vom jeweiligen Trainingszustand abhängig.

Wichtig ist, dass in der Belastung wirklich alles aus dem Körper herausgeholt und die jeweilige Belastungsgrenze so nah wie möglich erreicht wird. Durch das regelmäßige intensive Training wird die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert, was wiederum zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt.

Bei aller Intensität darf aber nie die funktionale Fitness vergessen werden. Das heißt, vor der hohen Belastung einzelner Übungen steht die saubere und korrekte Durchführung. Erst wenn Wiederholungen sauber kontrolliert, kann die Belastung erhöht werden. Durch unsaubere Ausführungen können langfristig Fehlhaltungen oder Verletzungen die Folge sein.

 

Was ist zu beachten?

Die anaerobe Schwelle wird beim Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) oft überschritten, deshalb ist unbedingt darauf zu achten, ausschließlich gesund zu trainieren. Weiterhin sind ein starker Wille und viel Motivation gefragt, um die hohen körperlichen Belastungen zu bewältigen.

Die Intensität sollte schrittweise gesteigert werden, denn dadurch wird der gesamte Organismus nicht sofort überfordert. Wenn zu lange in einer hohen Belastungsintensität trainiert wird, kann Übertraining die Folge sein. Deshalb sollten auch unbedingt die Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden.

 

HIIT aber wie?

Das HIIT lässt sich durch verschieden Trainingsarten erreichen.

Einfache Sprints im Wechseln mit Gehpausen sind eine der einfachsten Varianten.

Wer aber zusätzlich zu seinem Herz-Kreislaufsystem auch noch seine Kraft verbessern und seinen Körper definieren will, der sollte zu Trainingsarten greifen, die den ganzen Körper trainieren.

Bespiele hier wären das Gunning, Hurricane Training oder auch das Original Bootcamp.

Sehr gerne kannst du bei diesen Einheiten teilnehmen und gucken wie ein HIIT Training bei dir wirkt.

Weitere Fragen oder Interesse an einem Training?

Kontakt

In meinem letzten Blog Personal Training?! Woher, warum und was ist es? habe ich Ihnen die Geschichte und ein paar erste Hintergrundinformationen meiner Leidenschaft vorgestellt. Nun möchte ich etwas mehr ins Detail gehen und Ihnen meine Arbeitsweise im Personal Training näherbringen.

 

Für wen ist Personal Training?

Fragt man Menschen nach dem typischen Klientel eines Personal Trainers, sind die häufigsten Antworten „Spitzensportler“, „Prominente“ oder „die, die viel Geld haben“. Doch Personal Training ist schon lange nicht mehr nur etwas für Prominente, Wohlhabende oder Topathleten.

Neben leistungsorientierten Breitensportlerinnen und -sportlern begeistern sich auch immer mehr Sportinteressierte und Menschen, die einen bewussten und gesundheitsorientierten Lebensstil anstreben für Personal Training. Gerade diese Personen liegen mir besonders am Herzen.

Ein Personal Training ist grundsätzlich für alle geeignet, die ein effektives und auf Ihre Bedürfnisse angepasstes Training wünschen und so gezielt die wenige Zeit, die ihnen oftmals nur zur Verfügung steht, optimal nutzen möchten.

Auch Personen die spezielle Unterstützung bei der Erreichung ihrer Ziele brauchen und dabei die fachliche Kompetenz eines Personal Trainers benötigen, profitieren davon; denn nicht Jeder kann in jedem Bereich ein Spezialist sein.

Aber auch Einsteiger, die mit Hilfe des Trainers von Anfang an die richtige Bewegungsausführung, optimale Bewegungsmuster und die für sie geeignete Belastung erlernen möchten, sind beim Personal Training genau richtig.

 

Vom ersten Kontakt bis zur ersten Trainingsstunde

Jeder Personal Trainer hat seine eigene Herangehensweise und seine eigene Struktur beim Kennenlernen und im Umgang mit (potentiellen) Klienten. Für mich haben sich die folgenden Schritte bewährt, da mir der persönliche Kontakt und das individuelle Eingehen immer besonders wichtig sind.

 

Der erste Kontakt

Meist geht der erste Kontakt vom Klienten aus, der durch Werbung, einen Artikel oder, im Bestfall, aufgrund eines positiven Feedbacks bzw. einer Empfehlung eines anderen Kunden auf mein Angebot aufmerksam geworden ist.

Ziel der ersten Kontaktaufnahme ist vor allem der Austausch von Informationen.

Auf Anfragen zum Beispiel via Mail folgt in der Regel ein ausführliches Telefonat, in welchem zunächst die Ziele und Wünsche des Kunden erfragt werden. Bereits an diesem Punkt prüfe ich mich selbst, ob ich dies leisten und damit dem Klienten (weiter-)helfen kann.

In einem solchen Telefonat ist es für mich zudem sehr wichtig, herauszufinden, ob die „Chemie stimmt“. Das mag etwas seltsam klingen, jedoch sehe ich eben diese Chemie zwischen einem Klienten und seinem Trainer als sehr wichtig an, da ein gewisses Vertrauen zueinander ein absolutes Muss ist, wenn es darum geht Ziele zu erreichen.

 

Das erste Treffen

Ist das Telefongespräch positiv verlaufen, wird ein persönliches Treffen vereinbart.

Bei diesem Treffen erfrage ich in der Regel sehr detailliert die Ziele und Wünsche des Kunden sowie seine bisherige sportliche Geschichte. Wichtig ist dabei aber auch, dass wir über gesundheitliche Aspekte, wie mögliche Erkrankungen oder Verletzungen, zeitliche oder/und denkbare persönliche Hürden sprechen. Aber auch Themen, die dem Klienten besonders wichtig sind, wie etwa Ernährung sind häufig Thema.

Das persönliche Treffen ist zudem die perfekte Möglichkeit, um zu entscheiden, ob es zwischen dem Klienten und mir als Personal Trainer auch zwischenmenschlich stimmt.

Um meinen potentiellen Klienten etwas Druck zu nehmen, ist dieses erste Treffen absolut kostenfrei.

Nach dem Gespräch gibt es drei Möglichkeiten:

1. Es wird ein Termin für ein Probetraining vereinbart.
2. Es wird direkt mit einem Probetraining begonnen, insofern eine Absprache beim Erstkontakt hierzu bestand.
3. Der Kunde oder der Personal Trainer entscheidet, dass eine Zusammenarbeit nicht zweckdienlich erscheint. Hierbei können fachliche, persönliche und zeittechnische Gründe Einfluss haben. Wenn möglich versuche ich in diesen Fällen den Klienten an einen geeigneten Kollegen zu vermitteln.

 

Die erste Stunde

Die erste Stunde oder das Probetraining ist als Einführung ins Personal Training und zur Orientierung für den Klienten gedacht. Neben ersten Übungen, die die Zielstellung unterstützen, gebe ich auch Hinweise und Informationen, wie Folgestunden aussehen können und welche weiteren Möglichkeiten im Training genutzt werden können.

Bei der ersten Stunde geht es mir dabei nie darum, den Kunden mit besonders intensiven und hochkomplexen Übungen zu beeindrucken oder ihn gar belastungstechnisch zu überfordern, sondern es geht mir insbesondere darum, dem Klienten den groben Ablauf der folgenden Stunden zu zeigen. Damit gebe ich ihm die Gelegenheit einzuschätzen, ob diese Art von Training generell für ihn in Frage kommt.

Für mich als Trainer bietet die erste Stunde die Möglichkeit den Klienten näher kennenzulernen, seine Bewegungsabläufe zu analysieren, mögliche Fehlerbilder zu finden und so auch in diesem Bereich weitere Ziele festzulegen.

Das erste Training ist daher kein Training im eigentlichen Sinne, sondern zeigt dem Klienten wie ein Personal Training mit mir aussehen könnte.

Der Aufbau eines Trainings folgt dabei dem klassischen Model:

• Aufwärmen (siehe auch Artikel Warm-Up oder Movement Preperation?)
• Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
• sowie Cool down

Die Anteile von Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen werden dabei durch die Voraussetzungen und die individuellen Ziele des Klienten bestimmt.

 

Wie häufig muss ich buchen?

Eine der häufigsten Fragen, die mir oft bereits beim Erstkontakt oder spätestens beim ersten Treffen gestellt werden, ist: „Wie oft muss man denn buchen?“.

Vorab: Niemand muss Stunden buchen!

Das buchend eines Personal Trainings erfolgt ausschließlich nach persönlichem Impuls und nach der eigenen Motivation. Ich dränge keinen Kunden zu ungewollten Terminen, motiviere aber gern bei Bedarf.

Wie häufig ein Personal Trainer gebucht wird, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

So unter anderem von der Zielstellung: Möchten Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan, kann ein Termin im Monat ausreichen.

Haben Sie ein großes Ziel vor Augen, das Ihnen sehr wichtig ist, wie z.B. der erste Halbmarathon, eine Rad-Wander-Urlaubstour oder effektive Gewichtsreduktion und Sie benötigen Hilfe bei der Vorbereitung, können auch mehrere Einheiten pro Woche gebucht werden.

Wichtig für das Erreichen der Ziele ist eine gewisse Konstanz, d.h. auch wenn Sie mit mir als Trainer „nur“ eine Stunde in der Woche trainieren, sollten Sie sich bewusst sein, dass zusätzliche Bewegung bzw. weiteres Training notwendig ist, um Ihre Ziele zu erreichen.

 

Gibt es Alternativen?

Das Personal Training ist eine sehr individuelle Dienstleistung und hat daher auch seinen Preis.

Für mich ist es voll und ganz nachvollziehbar, dass ein solches Training nicht für jeden in Frage kommt.

Wenn Sie jedoch nicht auf die Effektivität und die individuelle Betreuung verzichten möchten, bieten Kleingruppentrainings eine sehr gute Alternative. In Gruppen von 4-10 Personen erfolgt hier das Training, welches die hohe Betreuungsrate und Effektivität mit einem günstigeren Preis kombiniert.

Auch für alle Sportlerinnen und Sportler, die gerne in Gruppen trainieren, ist dies eine gute Wahl.

Diejenigen, die womöglich mehr Gruppendynamik benötigen, können auch in ein Gruppentraining einsteigen. Hier sind die Gruppen bis zu 15 Personen groß.

Wie Sie sehen, ist also für jeden etwas dabei: ob Individualsportler oder Teamplayer. Ein passendes Angebot findet sich und damit keine Ausrede mehr, nicht sportlich aktiv zu werden.

In diesem Blog möchte ich Ihnen meine berufliche Leidenschaft etwas näher vorstellen und einen kurzen Einblick in die Hintergründe und die Entstehungsgeschichte des Personal Trainings geben.

 

 Personal Training – eine Definition

Personal Training ist die persönliche und individuelle Betreuung von Sportlerinnen und Sportlern oder von Personen, die gern mehr oder wieder sportlich aktiv sein wollen; gleich welchen Alters oder sportlicher (Vor-)Erfahrung.

Diese Eins-zu-Eins-Betreuung ist eines der wesentlichen Merkmale im Personal Training. Hierdurch kann nicht nur ein höchst individuelles und auf die Ziele und Bedürfnisse des Klienten abgestecktes Training gestaltet werden. Auch ermöglicht diese Art der Betreuung eine ganz private und klienten-orientierte Beziehung, die sich sehr viele Fitnessclub-Mitglieder wünschen.

Ein weiteres charakteristisches Merkmal des Personal Trainings ist die Ausbildung des Trainers. Ein guter Personal Trainer verfügt über eine weitreichende Ausbildung im Bereich Sport und besitzt meist vielfältige Zusatzausbildungen, um so einem breiten Klientel mit verschiedenen Ansprüchen gerecht zu werden. Spezielles Wissen über die funktionelle Anatomie sportlicher Bewegungen, Training mit freien Gewichten oder dem eigenen Körper sowie mit besonderen Trainingsgeräten sind dabei wesentliche Kenntnisse eines gezielten Personal Trainings.

Nicht selten verfügen Personal Trainer auch über fundiertes Wissen zum Thema Ernährungsphysiologie und Ernährungsumstellung sowie physiotherapeutischen Maßnahmen wie Massagen oder Stabilisierungsübungen. So kann ein Personal Trainer beispielsweise bei dem sehr wichtigen Thema Ernährung im Rahmen der Leistungs- und Gewichtsoptimierung beratend und motivierend zur Seite stehen.

 

Wirksamkeit des Personal Trainings

Die Wirksamkeit eines Personal Training wurde bereits in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen erwiesen; so fasst McClaran (2003, S. 10) die Ergebnisse einer Meta-Analyse hierzu wie folgt zusammen „The results suggest that one-on-one personal training is an effective method fo rchanging attitudes and hereby increasing the amount of physical activity. Secondly, it seems that using problem-solvingtechniques is of value for successful behaviorchange.“ Auch konnten Nansel und Kollegen (2007) zeigen, dass ein Personal Training speziell auch bei bestimmten Indikationen wie Diabetes Mellitus erfolgversprechend ist.

 

Entwicklung des Personal Trainings

Die zentralen Wegbereiter des Personal Trainings waren die Individualisierung und Kommerzialisierung des Sports im Laufe der letzten Jahrzehnte.

Den Ursprung des Personal Trainings finden wir in den USA in den 70er Jahren. Ähnlich wie in Deutschland war diese Art von Training jedoch zunächst nur den Reichen und Prominenten vorbehalten, da die finanzielle Investition häufig eine wesentliche Rolle spielt(e).

In dieser Zeit entstanden durch den sogenannten Fitnessboom eine Reihe von Studios in denen entweder in alter Arnold Schwarzenegger-Manier Bodybuilding oder später durch die Aerobic-Welle Gymnastik und Aerobic angeboten wurden. Erst nach und nach entwickelten sich moderne Studios mit einem breiten Fitness- und Wellnessangebot und damit auch der Wunsch nach individueller Betreuung. Jedoch waren zu diesem Zeitpunkt gut ausgebildete Trainer eher Mangelware; häufig reichten „nur“ erfahrene Kraftsportler und Bodybuilder ihr Wissen und ihre Erfahrungen an Einsteiger weiter. Hieraus entstand ein neuer Markt.

Der Fitness-Trend verbreitet sich in den 80er und 90er Jahren schnell auch in anderen Ländern; so auch in Deutschland.

In Deutschland wurde das Personal Training Ende des letzten Jahrhunderts bekannt und nimmt seit dem nicht nur im professionellen Bereich immer mehr an Bedeutung zu. Auch ambitionierte Breiten- und Freizeitsportler sowie Sportinteressierte nehmen mehr und mehr ein Personal Training in Anspruch.

 

Gründe sich einen Personal Trainer zu nehmen

Dies ist nicht nur mit dem noch immer anhaltenden Fitnessboom zu begründen, sondern auch mit dem gestiegenen Gesundheitsbewusstsein der Menschen und dem Wunsch bis ins hohe Alter fit und aktiv zu bleiben.

Auf der anderen Seite finden sich Gründe wie eine starke berufliche Einbindung in Kombination mit konkurrierenden Freizeitinteressen oder eine als nur dürftig beschriebene Betreuung in den zahlreichen Fitnessclubs. Diese „ködern“ potentielle Kunden zwar mit günstigen Angeboten zu Mitgliedschaften, zeigen jedoch nach Vertragsabschluss nicht selten nur noch wenig Interesse an den Mitgliedern.

In unserer modernen Gesellschaft erhält das Thema Gesundheit und Wohlbefinden einen immer höheren Stellenwert. Durch die zunehmende Kommerzialisierung und Globalisierung und auch bedingt durch den demographischen Wandel ist es nicht nur wichtig einen bewegungsorientierten Ausgleich zu unserer vorwiegend sitzenden beruflichen Tätigkeit zu finden, auch werden wir immer älter, arbeiten länger und möchten bis ins hohe Alter aktiv und fit bleiben (siehe hierzu auch meinen Blog Sport im Alter).

In unserer schnelllebigen Zeit, mit nahezu unzählbaren Möglichkeiten und Angeboten der Lebens- und Freizeitgestaltung nimmt daher die Bedeutung von Personal Training immer weiter zu, da das Personal Training Effizienz hinsichtlich Trainingseffektivität und Zeitinvestition verspricht.

Das Personal Training wird von einem bunt gemischten Klientel in Anspruch genommen und ist nicht mehr nur luxuriöses Markenzeichen von Prominenten und Besserverdienenden.

Es sind Klientinnen und Klienten, die zum Beispiel

• durch das Training im Fitness-Studio und zum Teil mit unzähligen Diäten und/oder Versuchen der Ernährungsumstellung ihr Ziel der Gewichtsreduktion oder Leistungssteigerung bislang nicht erreicht haben
• speziell und gezielt Unterstützung bei der Trainingsmotivation, der Kontrolle der Übungen oder/und einen Ansprechpartner bei individuellen Fragen benötigen

• beruflich stark eingespannt sind und daher nur sehr wenig Zeit und nicht selten wenig Elan für das Training aufbringen können

 

Die Vorteile eines Personal Trainings liegen daher auf der Hand:

• 1-zu-1-Betreuung und damit
• individuelles und persönliches, auf die Bedürfnisse und Wünsche des Klienten abgestimmtes Training, welches auch Indikationen oder/und Verletzungen gezielt berücksichtigt
• moderne, alternative und kreative Trainingsmethoden und Trainingsgeräte
• flexible Trainingszeiten und Trainingsorte (z.B. im Vergleich zu Kurs- oder Vereinstrainingszeiten)
• professionelle Betreuung in den Bereichen Sport, Bewegung und Mobilisation sowie Verwendung von sportpraktischen Test- und Messmethoden zur Erfolgsdokumentation
• häufig zusätzliche Kenntnisse und Erfahrungswerte in Ernährung und/oder Physiotherapie

 

Buchen Sie daher noch heute Ihr persönliches Training! Ich bin bereit.

 

Referenzen

Freese, J. &Stergiou, I. (2003). Personal Training. Köln: Deutscher Trainerverlag.

 

Kramer, G. (2007). Personal Training als Trend. Saarbrücken: VDM Verlag Dr. Müller.

 

Kieß, E. (2002). Personal Training: Idee Konzept Marketing. Düsseldorf: VDM Verlag Dr. Müller.

 

McClaran, S.R. (2003). The Effectivenessof Personal Training on Changing Attitudes Towards Physica lActivity.Journal of Sports Sciene&Medicine,2(1), 10-14.

 

Nansel,T. R., Iannotti, R. J., Simons-Morton, B. G., Cox, C.,Plotnick, L. P., Clark, L. M.&Zeitzoff, L. (2007). Diabetes Personal Trainer Outcomes Short-term and 1-year outcomes of a diabetes personaltrainer intervention among youth with type 1 diabetes. Diabetes Care, 30 (10), 2471-2477.

Wir stehen und gehen auf ihnen jeden Tag; unser Leben lang – von Kindesbeinen an. Und doch behandeln wir sie nicht selten stiefmütterlich. Unsere Füße.

Seit einiger Zeit erhalten die Füße wieder mehr Aufmerksamkeit. Ein Grund für mich diesen Blog zu schreiben.

Unsere Füße funktionieren bei guter Behandlung verschleißfrei, bringen uns überall hin und besitzen von Natur aus ein perfektes Dämpfungssystem, welches nichts anderes braucht, als das Training durch natürliche Belastung.

Zudem sind unsere Füße das Sinnesorgan, mit dem wir den Kontakt zur Erde halten und beim Barfußgang selbst kleinste Unebenheiten erspüren.

Gerade dieser Reichtum an Wahrnehmungsmöglichkeiten sollte uns bewusst sein.So zum Beispiel der Tastsinn, der jede feine Berührung registriert, Strukturen oder die Empfindung von Wärme und Kältewahrnimmt. Zudem verfügt die Haut über den Drucksinn, der Unterschiede zwischen hart und weich wie auch verschiedene Arten vonVibration bemerkt.

Und ganz besonders auch der nicht immer angenehme Schmerzsinn, der uns vor Verletzungsgefahren warnt, wenn z.B. ein spitzes Steinchen oder Hölzchen unter unsere bloßen Sohlen kommt oder im Schuh beim Laufen stört.

 

Der Aufbau des Fußes

Unser Fuß hat eine faszinierende Architektur. Sie verleiht ihm ausreichende Flexibilität, um Änderungen in der Laufoberfläche und Geschwindigkeit kompensieren zu können und gibt ihm gleichzeitig auch genügend Festigkeit, um das Körpergewicht zu tragen und den Vortrieb zu erzeugen.

Hierbei spielt die Plantarfaszie eine wesentliche Rolle. Diese Plantarfaszie befindet sich unter dem Fuß und verläuft von den Fersen bis zu den Zehenballen. Sie ist eine der dicksten Faszien im menschlichen Körper überhaupt.

Speziell beim Gehen und Laufen spielt die Plantarfaszie eine entscheidende Rolle, beim sogenannten Abstoß-Vorgang. Sie überträgt und verteilt die Wadenkraft auf den Vorfuß (insbesondere auf die Großzehe) und verstärkt die Hebelwirkung vom Großzehenballen. Wie ein Spanngurt sorgt sie dafür, dass die innere Seite der Fußsohle als Brückenkonstruktion gewölbt verläuft und so das typische Fußgewölbe formt.

Diese „dicke Platte“ muss allerdings auch dehnbar sein, denn ist sie das nicht, gibt es typische Störungen wie Entzündungen oder den sogenannten Fersensporn. Idealerweise sollte das Fersenpolster minimal nach vorne beweglich sein, sodass die Achillessehne Kraft in die Plantarfaszie übertragen kann und umgekehrt.

Das „Triggern“ oder Ausrollen fördert diese Beweglichkeit und regt den Stoffwechsel in der Faszie an.

Dieser Prozess kann wiederum Auswirkungen bis in den Rücken haben. Nach dem Rollen erleben viele Sportlerinnen und Sportler, dass sie sich leichter und tiefer bücken können.

Probieren Sie es selber aus.

 

Probleme mit den Füßen

Verspannte und schmerzende Füße können mehrere Gründe haben. Nicht nur das Tragen von High Heels oder zu kleinen/großen Schuhen, sondern auch die falsche Wahl des Schuhwerks beim Sport kann eine Ursache sein.

Zudem kann auch mehrstündiges Stehen oder Gehen schmerzende Füße verursachen.

Oft sind die Gründe auch in mangelnder Nutzung oder unzureichendem Training der Fußmuskulatur zu finden. Das uns bereitgestellte Schuhwerk nimmt unseren Füßen oft die ganze Arbeit ab, so dass unsere Füße mit der Zeit immer schwächer werden und den Belastungen nicht mehr gewachsen sind.

Dem Training und der Pflege unserer Füße ist folglich besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Denn unsere Füße gelten auch als Fundament unseres Standes und wenn dieses nicht zu 100% in Ordnung ist, können oftmals Probleme in anderen Regionen des Körpers wie beispielsweise Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen die Folge sein.

 

Training und Pflege der Füße

 

Barfußlaufen ist gesund

Barfußgehen fördert unsere Gesundheit, indem es die Leistungsfähig der Füße steigert.

Die wichtigste Wirkung des Barfußlaufens ist die Kräftigung der Muskeln und Sehnen des Fußgewölbes. Hierfür bewegt man sich am besten auf abwechslungsreichem Naturboden. Es darf auch mal über Stock und Stein gehen! Ohne dieses Training würden die Füße „schlapp machen“ und zu Senk- und Spreizfüßen, mit all ihren ungünstigen Auswirkungen auf den ganzen Körper, degenerieren.

Durch Sohlenmassage und wechselnde Temperaturreize wird die Durchblutung gesteigert und die Wärmeproduktion im Körper angeregt. Dieser „Kneipp-Effekt“ schützt vor Erkältungen und anderen Erkrankungen. Eine gute Durchblutung der Beine beim Barfußgehen gilt auch als Heilmethode gegen Venenleiden.

 

„Triggern“ (Ausrollen) oder Massagen

Wie oben bereits erwähnt, ist es für die Funktionalität der Plantarfaszie sehr wichtig, dass diese dehnbar ist und das Fersenkissen beweglich bleibt.

Eine Massage dieses Bereichs verbessert diese Eigenschaften und kann zur Linderung von Schmerzen und zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen.

Aber nicht nur professionelle Massagen können helfen, auch das sogenannte „Triggern“ oder „Ausrollen“. Diese Techniken können mit einfachen Materialien selbst durchgeführt werden.

Ziel ist es hier Druck auf das Bindegewebe aufzubauen, durch den die Flüssigkeit, wie bei einem Schwamm herausgedrückt wird. Dabei werden Stoffwechselprodukte und Lymphe abtransportiert. Danach füllt sich das Gewebe wieder mit neuer Flüssigkeit.

Dieser Austausch regt den Stoffwechsel an und verbessert die Versorgung der Faszien. Zusätzlich löst dieser Druck über die Mechanorezeptoren eine Signalkaskade in Richtung vegetativen Nervensystem und Muskeln aus. Der richtige Druck verringert damit den Faszien- und Muskeltonus und kann so Verspannungen lösen und möglichen Krämpfen im Fußbereich vorbeugen.

 

Wie „trigger“ ich meinen Fuß

Für das Triggern des Fußes kann man neben den speziellen Hilfsmitteln (Triggerpointball, Mini-Blackroll) auch, je nach Schmerzempfinden, einen Tennis-, Lacrosse- oder Golfball benutzen.

Dieser Ball wird dann direkt hinter den Zehen unter den Vorfuß gelegt. Danach wird langsam das Gewicht auf den vorderen Bereich, also auf den Ball verlagert. Geben Sie langsam so viel Gewicht auf den Ball, dass es sich noch „gut“ anfühlt. Ein leichter Schmerz ist ok. Er sollte aber nicht zu intensiv sein, da eine Entspannung dann nur schwer möglich ist.

Danach wird der Fuß langsam weiter nach vorn bewegt, sodass der Ball wie in Zeitlupe, von den Zehen in Richtung Ferse gleitet.

Lassen Sie den Ball geradezu in Ihren Fuß „eintauchen“ und nutzen Sie verschiedene Winkel und Richtungen, sodass Sie die gesamte Fußsohle beleben.

Triggern Sie jeden Fuß für ungefähr 2 Minuten.

Auch wenn das Triggern meist eine sehr positive Wirkung auf die Faszien und das Wohlbefinden hat, gibt es manche Krankheitsbilder bei denen es nicht angewendet werden sollte.

Bitte klären Sie vor der Ausführung dieser Übung ab, ob die Ausführung für Sie unbedenklich ist.