Der „Text-Nacken“

Eine Welt ohne Smartphones ist für uns kaum noch vorstellbar. Arbeiten von unterwegs, E-Mails checken, Facebook-Posts oder einfach einen Text lesen. Ohne Smartphones, Tablets oder E-Readers geht es nicht mehr.
Allerdings kann die Nutzung dieser Geräte zu großen Problemen im Nackenbereich führen.

Der Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist Chris Cornett von der Universität Nebraska nennt dies einen „Text Neck“, einen „Text-Nacken“.
Durch die lange Nutzung der Geräte und der damit verbundenen typischen Körper- und Nackenposition (Kopf nach vorn geneigt), kommt es zum Stress und Verkrampfungen der Muskulatur. Dies kann Erschöpfung oder sogar Kopfschmerzen zur Folge haben.

Langzeitwirkungen auf die Bandscheiben und Gelenke der Halswirbelsäule sind laut Cornett noch nicht ausreichend erforscht.
Durch die Veränderung der Kopfposition kommt es alleine durch das Gewicht des Kopfes zu einer Belastung des Nackenbereiches und zu einer damit verbundenen Verspannung der Muskulatur. Dies kann zu belastenden Kopfschmerzen führen.

Diese 3 Tipps können helfen den Stress zu vermindern:

1. Versuche nicht den Kopf, sondern das Smartphone, zu bewegen. Halte es auf Augenhöhe und den Kopf damit in neutraler Position.
2. Regelmäßige Pausen helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen.
3. Körperliche Aktivität bereitet die Muskulatur auf Belastungen vor und kann helfen Verspannungen zu lösen.

Alternative Übung für den Klassiker Kniebeuge!

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, ob es überhaupt eine Alternative für die Kniebeuge gibt.
Die Kniebeuge gilt als die Übung Nummer 1 für die Beinmuskulatur. Doch auch andere Übungen können mindestens genauso effektiv sein.
Wer etwas Abwechslung in sein Beintraining bringen möchte, der nutzt den Split-Squat!
Der Split-Squat ist eine super Übung, um die Beine und den Po zu trainieren und fördert gleichzeitig auch noch die Stabilität.

Ausführung des Split-Squats

Gestartet wird in einer Schrittposition: Der vordere Fuß steht komplett auf dem Boden, bei dem hinteren wird nur der Ballen abgesetzt, die Ferse ist in der Luft. Während das Gewicht primär auf dem vorderen Fuß lastet, wird der Körper senkrecht abgesenkt, indem beide Knie gebeugt werden. Kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, werden die Beine wieder gestreckt.
Wichtig: Das vordere Knie schiebt nicht über die Fußspitze und die vordere Ferse verlässt nicht den Boden, sondern wird fest in den Boden gedrückt! Der Oberkörper bleibt gerade und die Belastung ist auf dem vorderen Bein. Je intensiver die vordere Ferse in den Boden gedrückt wird, umso intensiver wird die Belastung für den Po.
Wiederhole den Split-Squat einige Male und wechsle dann das Bein.

Drei mögliche Schwierigkeitsstufen des Split-Squats

Stufe 1: Der Split-Squat wird wie oben durchgeführt.

Stufe 2: Durchführung des Split-Squats mit zusätzlichem Gewicht (dieses kann wie ein großer Kelch vor der Brust gehalten werden).

Stufe 3: Der hintere Fuß wird auf einer Bank oder Kiste abgelegt, die Durchführung der Übung erfolgt dann wie gehabt. Auch hier kann zusätzlich ein Gewicht genutzt werden. Allerdings erfordert die Durchführung ein großes Maß an Stabilität.

Stufe 3 ist definitiv meine Lieblingsübung als Personal Trainer, wenn es um das Beintraining geht, da sie von allen drei Stufen das höchste Maß an Stabilität fordert und zugleich den größten Reiz für die Bein- und Pomuskulatur setzt. Damit ist sie die effektivste Stufe, weshalb es mein Ziel ist, meine Kunden auf diese Stufe zu bringen.

Unterschiede zur Kniebeuge

Im Unterschied zur Kniebeuge wird hier primär ein Bein (das vordere) in einer typischen Situation des Alltags oder des Sports (gehen/Laufen) trainiert. Studien haben gezeigt, dass das einseitige Training (im Bereich der Beine) einen höheren Effekt hat, als das beidbeinige Training hat. Zusätzlich fördert diese Übung die Stabilität auf einem Bein, was dem Trainierenden im Alltag und im Sport einen weiteren Vorteil verschafft.

Abends keine Kohlenhydrate – Was ist dran an dieser Idee?

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, ob es wirklich Sinn macht, abends keine Kohlenhydrate zu Essen.
Klappt schlank im Schlaf wirklich?

Die Theorie

Wer abends eisern auf Kohlenhydrate verzichtet, verbrennt nachts Fett. Isst er dagegen am Abend eine Portion Nudeln, wird der Fettabbau blockiert.

Was steckt dahinter?

Wenn abends Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt. Es bewirkt, dass der Zucker, genauer gesagt die Glukose, aus dem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Tagsüber deckt der Körper seinen Energiebedarf meist über das Essen. Nachts greift der Organismus bei Bedarf die eigenen Reserven an, um sich Energie zu holen. Und das geschieht unter anderem über den Abbau von Fetten.

Ziel des schlank im Schlaf ist es folglich, den Körper dazu zu „zwingen“, auf seine Reserven – und da vor allem auf das Fett – zurück zu greifen. Durch den Verzicht auf die Kohlenhydrate greift der Körper schneller auf die Fette zurück, da kein Insulin ausgeschüttet worden ist, welches den Abbau des Fettes hemmt.

Allerdings ist der Verzicht am Abend kein Freifahrtschein für den Rest des Tages. Es zählt immer die gesamte Energiemenge eines Tages! Es kommt also doch auf die Kalorien an, die über den gesamten Tag aufgenommen werden.

Die Umstellung

Oft berichten Menschen, die gerade damit begonnen haben, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen, dass Sie sich nicht satt fühlen. Selbst die Menschen, die abends generell wenig Hunger haben, sind oft nach einer kohlenhydratfreien Mahlzeit unbefriedigt. Dieser Effekt ist normal, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Ihr Körper ist an eine größere Menge von Kohlenhydraten gewöhnt. Nun stellt er sich darauf um, die benötigte Energie mit etwas mehr Aufwand aus anderen Nahrungsmitteln und Ihren Fettreserven zu beziehen.
Diese Phase der Umstellung hält in der Regel einige Tage an. Nach etwa drei bis fünf Tagen hat sich Ihr Körper daran gewöhnt, dass es abends keine Kohlenhydrate mehr gibt.

Unterstützung durch Bewegung

Als Personal Trainer kann ich jedem „Abnehmwilligen“ nur raten, seine Ernährungsumstellung mit zusätzlicher Bewegung zu unterstützen. Denn das verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und sorgen zusätzlich für eine bessere Körperhaltung.

Abnehmen ist immer die Verbindung von Bewegung und der richtigen Ernährung!

Fazit

Abends die Kohlenhydrate wegzulassen kann beim Abnehmen helfen – dies allerdings nur, wenn Sie insgesamt, d. h. bezogen auf den gesamten Tag, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denn weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Kalorien.

Aber Achtung: Kein Zucker, dafür aber mehr Fett oder andere Energiespender zu sich zu nehmen, bringt nichts! Um einen zusätzlichen Erfolg zu erzielen, muss neben dem Einsparen von Kohlenhydraten, zugleich die Ernährung allgemein ausgewogen sein.

Alternative Übung für den Klassiker Sit-Ups!

Wer kennt es nicht: Nach einiger Zeit werden die Übungen die man im Training durchführt langweilig. Und nicht nur das: Wenn sich der Körper zu sehr an diese Übungen gewöhnt, werden sie auch uneffektiv.Deswegen sollte man regelmäßig seine Übungen variieren.

Sit-Ups: Die Bauchübung überhaupt! Es gibt wohl niemanden, der diese Übung noch nicht durchgeführt hat. Der Nachteil dieser Übung ist, dass sie den Rücken belastet und überwiegend nur die gerade Bauchmuskulatur beansprucht.

Eine Alternative wäre hier der Plank mit Hüftbeugung:

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Nun wird das rechte Knie zu Brust gezogen und kurz dort gehalten. Danach wird das Bein wieder gestreckt und die Bewegung mit dem linken Bein wiederholt.

Alternative Übung für den Klassiker Brustpresse!

Das Brusttraining ist für viele die typische Montagsübung- „Montags wird Brust trainiert!“. Vor allem die Männer sind an diesen Geräten oft (montags) zu finden. Nachteil dieses Gerätes ist, dass der Körper einem vorgegebenen Weg folgen muss, was zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit führen kann und die stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend gefordert werden. Denn allein das Gerät übernimmt hier die Stabilisierung der Schulter.

Eine Alternative wäre hier das einarmige Brustdrücken mit Kurzhanteln:
Gestartet wird in Rückenlage auf der Bank, die Füße fest auf dem Boden aufgestellt. Während der gesamten Übung fixiere deinen unteren Rücken auf der Bank und halte den Körper stabil (fester Bauch). Nimm eine Hantel in eine Hand. Der Ellbogen ist auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Drücke die Hantel nach oben und komme zurück in die Ausgangsposition.

Führe deine Wiederholungszahl aus und wechsel dann deinen Arm.

Achtung: Beginne mit einem leichten Gewicht, um dich daran zu gewöhnen dass du deinen Körper und die Schulter stabilisieren musst.

Wann und was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?

Nach dem Training ist es wichtig dem Körper das zu geben was er braucht, um sich optimal zu erholen.

Studien belegen, dass es wichtig ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweis variiert  je nach Belastung zwischen 1:1 bis 4:1.
Für den durchschnittlichen Sportler empfehle ich ein Verhältnis von 2:1. Dies bedeutet pro kg Körpergewicht 0.8g Kohlenhydrate und 0.4g Eiweiß.

Neben diesem Verhältnis ist noch der Zeitpunkt der Zufuhr sehr wichtig! Je weniger Zeit man zwischen Training und Zufuhr verstreichen lässt, um so besser. Dein Körper ist direkt nach dem Training am aufnahmefähigsten, weshalb man innerhalb einer halben Stunde die Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen sollte.

Probleme genug Wasser zu trinken? Diese Tipps helfen!

Unser Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Da ist es nicht verwunderlich, dass wir täglich eine große Menge Wasser aufnehmen müssen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Doch obwohl dies mit keiner großen Anstrengung verbunden ist, trinken viele Menschen zu wenig. Ein Mensch sollte täglich mindestens 30ml/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wer zu wenig Wasser zu sich nimmt, kann seine Körperkerntemperatur, seine Stimmung, seine Verdauung und natürlich auch seine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

1. Trinke nach dem Aufstehen als erstes ein Glas Wasser

Das Wasser wird deinen Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und du startest deine Wasserversorgung für den Tag optimal.

2. Mache Nachmittags einen Test wie es um deine Versorgung steht

Ein Blick auf deinen Urin kann dir hier sehr viel verraten. Hat es die Farbe von Apfelsaft musst du definitiv mehr trinken. Dieser Test hilft dir zu sehen, wie gut dein Trinkverhalten am Vormittag war.

3. Gebe deinem Wasser einen natürlichen Geschmack

Wasser muss nicht immer langweilig schmecken! Mache es interessanter, indem du frische Minze, Ingwer, Zitrone oder Orange hinzufügst.

4. Habe immer eine Wasserflasche bei dir

Versuche, egal wo du bist, eine Flasche mit Wasser bei dir zu haben. Gerade auf langen Reisen oder Autofahrten oder auch bei einem ausgedehnten Shopping-Nachmittag wird das Trinken sonst schnell vergessen.

5. Trinke statt Saft, Limonade oder Kaffee ein Glas Wasser

Dass Wasser die beste Variante ist, seinen Wasserhaushalt zu regulieren, sollte jedem klar sein. Zusätzlich hat Wasser gegenüber anderen Getränken wie Limonade oder Saft den Vorteil, dass es keine Kalorien und den Körper nicht entwässert wie es z.B. Kaffee tun kann.

6. Schreibe dir eine Erinnerung

Spätestens wenn man Durst hat wird man an die Wasseraufnahme erinnert, aber dann ist es schon zu spät. Deswegen kann man sich gerne eine Erinnerung schreiben, die Flasche offensichtlich auf den Tisch stellen oder ähnliches.

7. Mehr Obst und Gemüse essen

Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse kann helfen den Wasserhaushalt zu verbessern, denn anders als andere Snacks besitzen Obst und Gemüse einen hohen Anteil an Wasser und Mineralien.

8. Trinke beim Training

Nur 2% Wasserverlust kann zu einem Leistungsverlust von 20% führen!
Trinke in den 2 Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser und während des Trainings alle 15min 100-200ml Wasser.
Nach dem Training sollte dem Körper dann zusätzlich wieder ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden.

9. Trinke bevor du isst.

Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser! Hunger wird häufig mit Durst verwechselt. So kannst du vermeiden, zu viel zu essen und tust zugleich etwas für deinen Wasserhaushalt.
Warte nach dem Glas Wasser ein wenig und schaue dann, ob es wirklich Hunger war.

10. Beende deinen Tag mit einem Glas Wasser

Trinke bevor du in Bett gehst ein Glas Wasser, um für die Nacht vorzusorgen.

Functional Training Summit 2013

Im September hieß es für mich zum zweiten Mal nach 2011 auf zum Perform Better Functional Training Summit nach München.
Zwei Tage lang gab es hier die Möglichkeit den Experten im Bereich Functional Training, Functional Movement Screen oder Faszien Training zu lauschen. Meine persönlichen Highlights waren dieses Jahr neben Martin Rooney und Michael Boyle, Gray Cook und Dr. Robert Schleip.
In tagelanger Arbeit hatte ich mir meinen Ablaufplan für die zwei Tage erarbeitet,  um an allen Vorträgen oder Praxiseinheiten, die mich interessierten teilnehmen zu können.

Der erste Tag begann mit Marc Lebert, der eine Einheit zum Small Group Training und Bootcamp durchführte. Nach einer Stunde mit Equelizer, Buddy System und Co, war der Schmerz von den 2 vorherigen Tagen Training for Warriors wieder sehr aktuell.

Um meinem Körper bloß nicht die Gelegenheit zu geben sich zu erholen oder gar müde zu werden, ging es danach zu Dave Dolle „Schnelligkeit & Agilität“. Wieder Praxis.
An diesem Tag folgten dann für mich nur noch Vorträge von Gray Cook, Dave Dolle und Thomas Korompai.

Am Abend ging es dann mit den Kollegen vom Original Bootcamp in einen nahegelegenen Biergarten, um den Geburtstag von Saskia zu feiern. Nach einem sehr schönen Abend ging es dann nicht zu spät zu Bett, um am nächsten Tag fit für die Vorträge von Michael Boyle und Dr. Robert Schleip zu sein.
Der Tag begann früh mit dem Vortrag „Maximaler Trainingserfolg im Personal Training“ mit Chris Bell.
Das Highlight des zweiten Tages war jedoch ganz eindeutig Michael Boyle, der es mit seinem trockenen Humor und seiner riesigen Erfahrung schaffte alle in seinen Bann zu ziehen, sowie es in der Praxis Gray Cook ebenfalls tat.

Der Tag endete dann mit einem sehr Interessanten Vortrag von Dr. Robert Schleip zum Thema Faszien.

Aber nicht nur die Vorträge der Experten waren sehr interessant, auch das Wiedersehen vieler Kollegen und Bekannten ist immer ein wichtiger Teil des Summits. Der Austausch von Erfahrungen und Ideen untereinander ist mindestens genauso spannend wie die eigentlichen Vorträge.

Am nächsten Tag ging es dann erschöpft mit dem Zug nach Hause, im Gepäck die Erkenntnis, dass sich ein Besuch des Perform Better Functional Training Summit immer wieder lohnt.

CBA goes Training for Warriors.

Da es mein Anspruch ist immer auf dem neusten Stand bezüglich Trainingsmethoden zu sein, plante ich für 2013 einen weiteren Besuch beim Functional Training Summit von Perform Better und der Teilnahme beim Training For Warriors von Martin Rooney.
Ich hatte schon viel Positives über die Fortbildung von Martin Rooney gehört und so nutze ich die Gelegenheit das Summit mit dem Training for Warriors zu verbinden.

Nach einer entspannten Bahnfahrt checkte ich im Hotel ein und nach dem Abendessen ging es dann zügig ins Bett, um fit für den nächsten Tag zu sein.

Der Tag begann mit einer theoretischen Einführung in das Training for Warriors. „Bring out the warrior within“ ist das große Ziel. Gemeint ist, dass jeder einen Kämpfer in sich trägt, den es zu erwecken gilt. Dabei geht es hierbei nicht um den physischen Kampf, sondern den Kampf für seine persönlichen Ziele. Weiterhin lernten wir an diesem Tag verschiedene Evaluationstools, den Training for Warriors Fitnesstest und ein Beispiel für ein Warm Up kennen. Bis wir das Warm-Up zur Zufriedenheit von Martin durchführen konnten, vergingen 2 Stunden. In dieser Zeit dachte aber niemand daran aufzugeben oder abzubrechen, denn die Art mit der Martin sein Wissen weitergibt, ist unglaublich. Es ist eine Mischung aus Geschichten und motivierenden Worten, die alle an seinen Lippen kleben ließen. Zusätzlich sprühte er beide Tage vor Energie, wie ich es bis jetzt kaum ein zweites Mal gesehen habe.

So gingen wir zwar erschöpft, aber höchst motiviert und voller neuem Wissen nach Hause.

Der zweite Tag begann damit, dass ich doch ein paar Minuten länger als normal brauchte um aus dem Bett zu kommen, die Einheiten vom Vortag hatten doch ihre Spuren hinterlassen.
Auf der Busfahrt zum Ausbildungsort realisierte ich dann auch noch, dass heute neben der Theorie auch ein großer Teil Praxis auf der Tagesordnung stand. Außer dem erlernten Warm-Up, stand neben einem Metabolic Circle auch die praktische Durchführung der Hurricanes an. Die Hurricanes sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Training for Warriors und wie der Name schon vermuten lässt sehr intensiv.

Als ich die Sporthalle betrat, sah ich an den Bewegungen der anderen, dass ich nicht der einzige war, dem der gestrige Tag in den Knochen steckte.

Doch nach den ersten Worten von Martin waren diese Schmerzen und die Müdigkeit wie weggeblassen und der Tag flog nur so an uns vorbei.

Am Ende dieses Tages hielten wir stolz die Urkunde über das Bestehen der TFW-Ausbildung in den Händen.

Jeder von uns nahm sehr viel mit, sei es Übungen, Motivationstools oder Trainingssysteme.

Aber viel wichtiger: Jeder hatte seinen Warrior gefunden und begonnen ihn heraus zu lassen!

 

Neuer Standort in Hannover – CBA wird Headcoach für Original Bootcamp!

Kennengelernt hatte ich die beiden Gründer Saskia und Nils auf dem 1. Functional Training Summit 2011 in München. Damals wurden Kontakte ausgetauscht und nun hatte sich Saskia Anfang des Jahres bei mir gemeldet.

Hannover sollte als Standort für das Original Bootcamp hinzukommen und ich als Headcoach fungieren. Nach einigen Telefonaten und Skypekonferenzen war ich vom Konzept überzeugt und bereit meine Aufgabe als Headcoach für Hannover zu beginnen.

Also hieß es Koffer packen und ab nach Köln zur Trainerausbildung.
Nach einer relativ entspannten Fahrt bei bestem Wetter erreichte ich Köln am frühen Freitagabend.
An diesem Abend war dann außer essen und einem kurzem Gespräch mit Saskia und Nils nicht mehr viel geplant, da der Samstag um 08.00 Uhr mit einem Bootcamp startete.
Nach diesem Workout am Morgen folgten weitere Stunden mit Theorie und Praxis. Wir erlernten den Aufbau der Stunden, das Konzept des Bootcamps, die Ernährungschallenges, das Kochbuch, dynamische Warm-Ups, Teamspiele etc.
Die Zeit verging wie im Fluge und nach einem gemütlichem Samstagabend im Kreise der Trainer fanden wir uns am Sonntagmorgen zum Fitnesstest wieder im Hof des Büros ein. Schwere Beine und Muskelkater an vielen Stellen des Körpers konnte uns nicht davon abhalten, beim Fitnesstest alles zu geben. Die letzten Einheiten Theorie waren ein Segen dagegen.
Sitzen war noch nie so schön.
Beim Abschlussworkout waren wieder alle bis in die Haarspitzen motiviert und gaben zum letzten Mal an diesem Wochenende alles.

Sonntagabend war dann alles vorbei. Kaputt aber sehr stolz und mit sich zufrieden und mit der Überzeugung ein super Konzept in die Welt hinauszutragen verließen die frischgebackenen Trainer Köln mit der Aufgabe: „Die Welt mit Spaß ein wenig gesünder zu machen“

In diesem Sinne: Stay Strong!

www.original-bootcamp.com