Was ist Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT)?
Eine spezielle Form des Ausdauertrainings ist das Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT). Das Training kann überall durchgeführt werden, egal ob in einem Studio, in einer Sporthalle oder in der freien Natur.
Die Besonderheit an diesem Intervalltraining ist, dass die Herzfrequenz innerhalb kürzester Zeit stark erhöht ist. Damit unterscheidet sich diese Aktivität klar vom klassischen Ausdauertraining, bei dem es eher um ruhige und gleichmäßige Intensität geht. Beim HIIT wechselt sich die hohe Belastung mit Pausen ab, in denen die Herzfrequenz wieder sinkt. So trainiert man die schnelle Anpassung der Herzfrequenz an die Belastungen, aber auch das schnelle Absinken der Herzfrequenz nach der Belastung. Dieses hat eine schnellere Regeneration zur Folge und so ist man schneller wieder Fokussiert und die Leistungsfähigkeit wieder schneller abrufbar.
HIIT bringt den Körper schnell an seine Grenzen, und es wird mehr Körperfett als bei herkömmlicher sportlicher Betätigung abtrainiert. Der riesige Vorteil: Noch Stunden nach einer harten Trainingseinheit wird Fett verbrannt, hier wird vom Nachbrenneffekt gesprochen.
Zusätzlich verbessert das HIIT nicht nur die Anaerobe sondern auch die Aerobe Ausdauer.
Studien zeigen zudem, dass der Fettstoffwechsel durch ein HIIT besser trainiert wird als durch das klassische Ausdauertraining.
Wer kann vom HIIT profitieren?
Jeder, der seine gesamtheitliche Fitness verbessern möchte, bringt diese Art der sportlichen Betätigung eine positive Weiterentwicklung. Weiterhin ist es gut für Menschen geeignet, die nur wenig Zeit für den Sport durch ihre berufliche Belastung haben. Ihr solltet aber sportgesund sein, und dann kann es schon losgehen (ältere und vorbelastete Personen sollten dies unbedingt mit ihrem Arzt absprechen). Richtig durchgeführt sind nach kürzester Zeit erste Erfolge sichtbar.
Jüngere oder sportliche Menschen trainieren mit anderen Intensitätsintervallen als ältere Menschen oder Sporteinsteiger. Dies schließt jedoch nicht aus, dass ältere Personen fitter als die Jugend sind. Wichtig sind die Liebe zum Sport und der Wille, an eigene körperliche Grenzen zu gehen. Durch den Wechsel aus Intensität und Pause wird in der Gesamtheit die anaerobe Schwelle trainiert.
Sinnvoll ist es in jedem Fall eine gewisse Grundlagenausdauer im Vorfeld aufzubauen, um effektiv und sicher im Bereich des HIIT trainieren zu können.
Schnell und effektiv zum Ziel
Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) ist nicht wirklich neu, schon vor einigen Jahren wurde diese Art des Trainings von Sportlern und Trainern angewandt. Der Stoffwechsel wird durch den Wechsel aus Belastung und kurzen Pausen angekurbelt. Dies kann ganz unterschiedlich aussehen und ist vom jeweiligen Trainingszustand abhängig.
Wichtig ist, dass in der Belastung wirklich alles aus dem Körper herausgeholt und die jeweilige Belastungsgrenze so nah wie möglich erreicht wird. Durch das regelmäßige intensive Training wird die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert, was wiederum zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt.
Bei aller Intensität darf aber nie die funktionale Fitness vergessen werden. Das heißt, vor der hohen Belastung einzelner Übungen steht die saubere und korrekte Durchführung. Erst wenn Wiederholungen sauber kontrolliert, kann die Belastung erhöht werden. Durch unsaubere Ausführungen können langfristig Fehlhaltungen oder Verletzungen die Folge sein.
Was ist zu beachten?
Die anaerobe Schwelle wird beim Hoch-Intensitäts-Intervalltraining (HIIT) oft überschritten, deshalb ist unbedingt darauf zu achten, ausschließlich gesund zu trainieren. Weiterhin sind ein starker Wille und viel Motivation gefragt, um die hohen körperlichen Belastungen zu bewältigen.
Die Intensität sollte schrittweise gesteigert werden, denn dadurch wird der gesamte Organismus nicht sofort überfordert. Wenn zu lange in einer hohen Belastungsintensität trainiert wird, kann Übertraining die Folge sein. Deshalb sollten auch unbedingt die Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden.
HIIT aber wie?
Das HIIT lässt sich durch verschieden Trainingsarten erreichen.
Einfache Sprints im Wechseln mit Gehpausen sind eine der einfachsten Varianten.
Wer aber zusätzlich zu seinem Herz-Kreislaufsystem auch noch seine Kraft verbessern und seinen Körper definieren will, der sollte zu Trainingsarten greifen, die den ganzen Körper trainieren.
Bespiele hier wären das Gunning, Hurricane Training oder auch das Original Bootcamp.
Sehr gerne kannst du bei diesen Einheiten teilnehmen und gucken wie ein HIIT Training bei dir wirkt.
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