Als Personal Trainer bekommt man immer wieder die Frage gestellt, welche Übung die effektivste ist; welche Übung man ausführen würde, wenn man nur eine Übung wählen dürfte.

Für mich gibt es da nur eine Antwort: Burpees!

Doch was steckt hinter dieser gefürchteten Übung?

Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die sowohl alle Muskelgruppen, als auch das Herz- Kreislaufsystem trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Im Grunde bestehen Burpees aus einer Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.

 

Burpees und ihr Nutzen

Kraft

Burpees trainieren den gesamten Körper in direkter Weise. Mit jeder einzelnen Wiederholung zwingen sie Ihre Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Po und Beine zu harter Arbeit.

Fettverbrennung

Gerade weil Burpees den gesamten Körper fordern, sind sie für die Fettverbrennung besonders geeignet. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining bis zu 50% mehr Fett verbrennen kann als herkömmliches Ausdauertraining. Und Burpees werden in der Regel immer als Intervalle trainiert. Wenn Sie für den Sommer rechtzeitig in Beach-Body-Form kommen wollen, ist es an der Zeit, das Laufband gegen Burpees einzutauschen.

Ausdauertraining

Wenn es Ihnen nicht nur auf optische Fitnessmerkmale ankommt, sondern wenn Sie tatsächlich leistungsfähig sein wollen, sind Burpees die Übung Ihrer Wahl. Mit Burpees können Sie Ihre Ausdauerfähigkeit auf ein beachtliches Niveau bringen und sind dabei sogar unabhängig von der Wetterlage oder örtlichen Laufwegen.

Kostenlos

Der beste Vorteil am Burpee ist sein geringer Anschaffungspreis. Sie brauchen nämlich nichts weiter als Ihren Körper, einen Boden und einen unerschütterlichen Durchhaltewillen.

Unabhängig

Egal in welcher Lebenslage Sie auch stecken mögen, es gibt im Prinzip keinen Grund, warum Sie nicht fit werden können. Burpees können überall und immer trainiert werden. Im Fitnessstudio, im Wohnzimmer, im Park, …

 

Welche Variationen von Burpees gibt es?

Es gibt zahlreiche Varianten, wie Burpees ausgeführt werden können. Nachfolgend die beiden am meist verbreiteten Varianten:

Burpee-Push-Up: Bei dieser Burpee Variante wird in der Liegestützposition ein Liegestütz durchgeführt.

Jump-Up-Burpee: Hier wird von der Hock-Position ein Standsprung vollzogen.

Natürlich können beide Varianten auch gemeinsam ausgeführt werden!

 

Die Übungsausführung des Push-Up plus Jump-Up-Burpee

Ein Burpee ist eigentlich ziemlich einfach und trotzdem sind für viele Sportler bereits wenige Wiederholungen sehr anstrengend.

• Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor Ihnen auf dem Boden ab.
• „Schießen“ Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie in eine Liegestützposition kommen.
• Machen Sie eine Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.
• Führen Sie dann einen Sprung aus, wobei Sie einmal mit den Händen über dem Kopf klatschen.
• Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.

 

Für Einsteiger empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der die Liegestütz und der Sprung entfällt. Zusätzlich kann die Übung erleichtert werden, indem der Wechsel aus der Hocke in die Liegestützposition nicht gesprungen, sondern mit beiden Füßen nacheinander „gegangen“ wird.

Wichtig ist bei allen Varianten, dass die Hüfte sich in der Liegestützposition nicht in Richtung Boden bewegt! Der Rumpf muss absolut fest sein, da es sonst zu Problemen im Rücken kommen kann.

 

Viel Spaß und berichtet mir von Eurer Erfahrung mit den Burpees!