Alternative Übung für den Beinbeuger

Das Training des hinteren Oberschenkels ist für viele Sportler nicht gerade der Höhepunkt des Krafttrainings. Aber diese Muskulatur ist für alle Sportarten in denen Sprintfähigkeit gefordert ist sehr wichtig. Viele Sportler haben während oder nach dem Sprinten Schmerzen in Ihrem hinteren Oberschenkel.

Für diesen Muskel empfiehlt sich auch ein exzentrisches (nachgebendes Training) da dies der Funktion des Muskels während des Sprints entspricht.

Oft werde ich als Personal Trainer gefragt, ob es Alternativen für das Training an den Maschinen gibt, denn für viele Trainierenden bleibt nur die Wahl zwischen der sitzenden oder liegenden Variante.
Doch es gibt durchaus sehr effektive Alternativen.

Training des Beinbeugers mit:

Slides

Exzentrisch (nachgebend)
Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst.
Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Die Übung ist beendet, wenn deine Beine wieder gestreckt sind und dein Körper auf dem Boden liegt. Ziehe nun wieder die Slides zum Po (ohne Spannung).

Diese Übung lässt sich auch in der Gesamtbewegung ausführen. Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst. Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Bevor deine Beine ganz gestreckt sind ziehe deine Fersen wieder zum Po. Ganz wichtig ist wiederum, dass der Po nicht absinkt!

Pezziball

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen liegen auf dem Pezziball. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe den Ball zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

TRX

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen sind in den Schlaufen des TRX. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe die Schlaufen zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

Ich wünsche viel Spaß mit diesen Übungen und würde mich über ein Feedback freuen!

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5 Gewohnheiten, die deinen Erfolg im Fitnessstudio schmälern können

1. Zu schwere Gewichte

Gewichte die zu hoch gewählt werden, gehen oft mit einer schlechten Ausführung und Kompensationen einher und stellen damit eine größere Verletzungsgefahr dar.

2. Die falsche Ernährung

Eine falsche Ernährung – vor allem direkt vor dem Training – führt zu einer schlechteren Leistung. So kann ein Wasserverlust von 2% zu einem Leistungsverlust von 20% führen. Eine optimale Ernährung vor und nach dem Training ist demnach unerlässlich.

3. Ein unzuverlässiger Trainingspartner

Die Wahl des Trainingspartners beeinflusst nicht unwesentlich die Leistungen und Fortschritte. Ein Partner der öfter nicht erscheint, kann die eigene Motivation mindern und so dafür sorgen, dass man selbst nicht mehr zum Training geht. Studien zeigen, dass die Wahl eines etwas fitteren Trainingspartners helfen kann, mehr Kalorien zu verbrauchen.

4. Zu langsame Wechsel

Für ein effektives Training sollten die Pausenzeiten gering gehalten werden. In einer Zeit, in der die meisten Menschen sehr wenig Zeit haben, sollte diese effektiv genutzt werden. Dies gilt natürlich auch für das Training. Wenn Pausen notwendig sind, können diese mit Corrective Exercises, Dehnübungen oder Stabilitätsübungen gefüllt werden.

5. Zu viele oder zu wenige Wiederholungen

Jede Trainingseinheit und jeder Trainingszyklus sollte einem festen Plan folgen. Für ein erfolgreiches Training ist es sehr wichtig, das Ziel zu kennen und auf dieses hin zu arbeiten.
Ein regelmäßiger Wechsel der Trainingsarten und Trainingsübungen ist nötig, damit der Körper sich nicht an diese gewöhnt und damit Verbesserungen ausbleiben

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