Alternative Übung für den Beinbeuger

Das Training des hinteren Oberschenkels ist für viele Sportler nicht gerade der Höhepunkt des Krafttrainings. Aber diese Muskulatur ist für alle Sportarten in denen Sprintfähigkeit gefordert ist sehr wichtig. Viele Sportler haben während oder nach dem Sprinten Schmerzen in Ihrem hinteren Oberschenkel.

Für diesen Muskel empfiehlt sich auch ein exzentrisches (nachgebendes Training) da dies der Funktion des Muskels während des Sprints entspricht.

Oft werde ich als Personal Trainer gefragt, ob es Alternativen für das Training an den Maschinen gibt, denn für viele Trainierenden bleibt nur die Wahl zwischen der sitzenden oder liegenden Variante.
Doch es gibt durchaus sehr effektive Alternativen.

Training des Beinbeugers mit:

Slides

Exzentrisch (nachgebend)
Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst.
Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Die Übung ist beendet, wenn deine Beine wieder gestreckt sind und dein Körper auf dem Boden liegt. Ziehe nun wieder die Slides zum Po (ohne Spannung).

Diese Übung lässt sich auch in der Gesamtbewegung ausführen. Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst. Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Bevor deine Beine ganz gestreckt sind ziehe deine Fersen wieder zum Po. Ganz wichtig ist wiederum, dass der Po nicht absinkt!

Pezziball

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen liegen auf dem Pezziball. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe den Ball zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

TRX

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen sind in den Schlaufen des TRX. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe die Schlaufen zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

Ich wünsche viel Spaß mit diesen Übungen und würde mich über ein Feedback freuen!

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1 Kommentar
  1. Enrico sagte:

    1.: Knie die vor eine Sprossenwand oder eine Heizung, hake deine Füße unter die unterste Sprosse, spanne Bauch und Po an, lege die Hände hinter den Kopf, lasse dich langsam nach vorn absinken aber achte darauf nicht in der Hüfte einzuknicken, lehne dich so weit vor wie du es grad noch halten kannst (Profisprinter halten 45 Grad). Entweder du ziehst dich dann kontrolliert zurück oder lässt dich in den Liegestütz fallen und drückst dich explosiv wieder hoch.

    2.: lege dich auf den Rücken, Arme lang neben dem Körper, stelle die Füße auf eine erhöhte Fläche (Kasten, Sofa) drücke dich in der Hüfte hoch bis du eine Linie von Knie über Hüfte, Brust bis Schulter hast. Entweder statisch halten (eher Po) oder dynamisch auf und ab (eher Oberschenkelrückseite).
    Schwerer wird es mit einem Bein, dann moglichst die Knie parallel und das Knie des passiven Beines gestreckt halten

    Just my two cents 😉

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