Variationen des Unterarmstützes

Lange Zeit galten Sit-Ups als die Bauchübung schlechthin. Aber im Laufe der Zeit wurde ihre Wirksamkeit  bzw. Funktionalität und Effektivität in Frage gestellt. Meine Alternative als Personal Trainer ist der Unterarmstütz (Plank). Bei dieser Übung wird die gesamte Bauchmuskulatur angesprochen und die Muskulatur in einer ihrer Alltagsfunktionen trainiert. Eine wichtige Aufgabe der Bauch- und Rumpfmuskulatur ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Erhalt der aufrechten Haltung. Genau das trainiert der Plank gegenüber dem Sit-Up.

Neben dem klassischen Unterarmstütz und dem Seitstütz gibt es viele weitere Variationen, von denen ich im Folgenden ein paar vorstelle.

 

Plank mit Arm heben

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Nun werden die Arme im Wechsel nach vorne ausgestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x mit jeweils 10 Wiederholungen pro Arm aus.

 

Plank Walk

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Nun werden der rechte und linke Fuß, im Wechsel, ein paar Zentimeter angehoben. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x mit jeweils 10 Wiederholungen pro Fuß aus.

 

Plank to Push up

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Aus dieser Position wandert man in den klassischen Unterarmstütz und von dort wieder in die Liegestützposition.

Dabei darauf achten, dass der rechte und der linke Arm im Wechsel das Hochdrücken beginnt. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x für jeweils 20-30 Sekunden durch.

 

Plank Row

Der Plank-Row ist eine Möglichkeit den klassischen Unterarmstütz noch zu erschweren und eine reaktive Komponente mit in die Übung einfließen zu lassen.
Gestartet wird im Unterarmstütz. Die Unterarme aufgestellt, die Ellbogen unter den Schultern und die Füße hüftbreit. Der gesamte Körper befindet sich zum Boden parallel.
Für das Rudern eignet sich ein Kabelzug, ein Tube oder ein Theraband.

Im Unterarmstütz greift eine Hand den Griff des Kabelzugs, der Arm ist gestreckt. In einer Ruderbewegung wird der Griff unter den Körper gezogen. Handfläche schaut nach oben und den Ellbogen in der Bewegung auf 90°einbeugen. Danach den Arm mit dem Griff wieder strecken und das ganze 10x wiederholen, bevor auf den anderen Arm gewechselt wird. Führe 2-3 Sätze aus.

Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt, es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

 

Site Plank Row

Eine Möglichkeit, den Site-Plank oder Seitstütz zu intensivieren, ist auch hier eine Ruderbewegung hinzuzufügen.

Gestartet wird im Seitstütz. Ellbogen unter der Schulter, die Beine lang und die Hüfte vom Boden abgehoben.
Parallel zum Oberkörper sollte hier das Tube fixiert oder der Kabelzug stehen. Der obere Arm greift den Griff des Kabelzuges. Aus der Streckung des Armes erfolgt nun eine Ruderbewegung.

Der Ellbogen wird eng am Körper nach hinten gezogen und danach wird der Arm wieder gestreckt. Nach 10 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Führe 2-3 Sätze aus.

Wichtig ist, dass der Körper gerade bleibt und die Hüfte maximal nach oben gehoben wird. Während des Ruderns darf es zu keiner Drehung im Oberkörper kommen.

 

Supine Plank

Eine weitere Variation ist der Supine Plank. Dieser trainiert, im Gegensatz zum Plank, die hintere Muskelkette. Trainiert werden damit der Rücken, der Po und die hinteren Oberschenkel. Der Supine Plank ist damit die perfekte Ergänzung zu den Variationen des klassischen Unterarmstützes.

Gestartet wird in Rückenlage, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine hüftbreit geöffnet. Nun werden die Beine gestreckt, der Po angespannt und die Hüfte gehoben, so dass sich der ganze Oberkörper in der Luft befindet. Lediglich die Unterarme und Fersen haben noch Bodenkontakt.

Diese Position wird 20-30 Sekunden gehalten.

 

Ich wünsche euch viel Spaß mit diesen Übungen und freue mich auf euer Feedback.

Wer Fragen zu den Übungen hat, darf sich gerne bei mir melden.

 

 

 

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