Warm-Up oder Movement Preperation?

Als Personal Trainer bekommt man immer wieder die Frage, welche Art des Warm-Ups das beste ist.

Die Zeiten in denen das Warm-Up aus 10-15min Laufband, Crosstrainer oder ähnlichem bestanden, sind vorbei. Auch das typische Aufwärmen eines Kraftsportlers mit ein bis zwei Sätzen mit leichtem Gewicht, scheinen nicht mehr zeitgemäß.

Das Zauberwort heißt Movement Preperation oder Dynamic Warm-Up.

Es ist die logische Weiterentwicklung des klassischen Aufwärmens und hilft uns, Körper, Muskulatur und vor allem auch den Stoffwechsel noch besser auf unser Work Out vorzubereiten.

Inhalte dieses neuen Warm-Ups sind:

Soft Tissue Work

Hier geht es darum das Gewebe auf die Belastung vorzubereiten. Genutzt wird dabei die Technik des Myofaszialrelease mit Hilfe der Black Roll. Ziel ist es, Verklebungen im Gewebe zu lösen und diese Bereiche damit optimal auf das Training vorzubereiten. Bearbeitet werden vor allem die Bereiche, die für das spätere Training wichtig sind und individuelle Schwachpunkte (diese gilt es durch verschiedene Testvarianten herauszufinden).

Active Isolated Stretching/Dynamic Stretches

Die Dynamic Stretches dienen der Verbesserung der Beweglichkeit, durch kurz gehaltene Dehnpositionen, welche durch eine aktive Bewegung hervorgerufen werden. Sie bereiten so den Körper auf die kommende Belastung vor.
Mit Hilfe des Active Isolated Stretching wird gezielt Flexibilität verbessert; vor allem Bereichen, in denen individuelle Defizite vorliegen oder die für das folgende Training wichtig sind.

Mobility Work

Ziel dieser Übungen ist es, die Mobilität zu verbessern. Die Mobilität setzt sich aus der Flexibilität der Muskulatur und des Gewebes sowie dem Bewegungsausmaß des Gelenkes zusammen. Spezielle Übungen wie „90/90 mit Arm Sweep“ (Schulter) und „Half Kneeling Ankle Mobility“ (Sprunggelenk) fördern gezielt diese Bereiche. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass für die meisten Menschen eine Verbesserung im Bereich Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule wünschenswert und auch leistungsfördernd ist.

Core Activation

Die Aktivierung des Cores betrifft neben dem Rumpf auch die Schultern und die Hüfte. Diese Bereiche werden aktiviert, um später beim Training Stabilität geben zu können. Neben der Plank für den Rumpf, können hier auch der Handwalk für die Schultern und die Glutebrigde für die Hüfte durchgeführt werden.

Movement Integration

Die Einbindung von Bewegung wie Skippings, Kniebeugen oder Lunges fördert die Erhöhung der Körperkerntemperatur und bereitet den Körper auf die nachfolgende Belastung vor. Aus diesem Grund sollten die Bewegungen so gewählt werden, dass sie zu der nachfolgenden Belastung passen. So sind beispielsweise für einen Sprinter vor allem lineare Bewegungen und für einen Tennisspieler Bewegungen die lateral (seitlich) verlaufen, besonders geeignet.

Neural Activation

Vor allem im Alter sollte auf diese Art des Trainings nicht verzichtet werden, da die Fähigkeit der Muskulatur schnell zu reagieren deutlich abnimmt. Zudem ist es für die Sturzprophylaxe besonders wichtig, da durch dieses Trainingdiese Abläufe besser funktionieren.
Durch diese Übungen wird die Ansteuerung der Muskulatur verbessert. Hier reichen kleine schnelle Sprünge oder Sprints am Ort aus, um eine Verbesserung zu erzielen und die Reizleitung für das folgende Training zu aktivieren.

In welchem Umfang und welche Übungen gewählt werden , hängt von der nachfolgenden Belastung sowie den Stärken und den Defiziten des Sportlers ab. Nicht für jede Belastung muss das vollständige Programm durchlaufen werden.