Alternative Übung für den Klassiker Brustpresse!

Das Brusttraining ist für viele die typische Montagsübung- „Montags wird Brust trainiert!“. Vor allem die Männer sind an diesen Geräten oft (montags) zu finden. Nachteil dieses Gerätes ist, dass der Körper einem vorgegebenen Weg folgen muss, was zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit führen kann und die stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend gefordert werden. Denn allein das Gerät übernimmt hier die Stabilisierung der Schulter.

Eine Alternative wäre hier das einarmige Brustdrücken mit Kurzhanteln:
Gestartet wird in Rückenlage auf der Bank, die Füße fest auf dem Boden aufgestellt. Während der gesamten Übung fixiere deinen unteren Rücken auf der Bank und halte den Körper stabil (fester Bauch). Nimm eine Hantel in eine Hand. Der Ellbogen ist auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Drücke die Hantel nach oben und komme zurück in die Ausgangsposition.

Führe deine Wiederholungszahl aus und wechsel dann deinen Arm.

Achtung: Beginne mit einem leichten Gewicht, um dich daran zu gewöhnen dass du deinen Körper und die Schulter stabilisieren musst.

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Wann und was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?

Nach dem Training ist es wichtig dem Körper das zu geben was er braucht, um sich optimal zu erholen.

Studien belegen, dass es wichtig ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweis variiert  je nach Belastung zwischen 1:1 bis 4:1.
Für den durchschnittlichen Sportler empfehle ich ein Verhältnis von 2:1. Dies bedeutet pro kg Körpergewicht 0.8g Kohlenhydrate und 0.4g Eiweiß.

Neben diesem Verhältnis ist noch der Zeitpunkt der Zufuhr sehr wichtig! Je weniger Zeit man zwischen Training und Zufuhr verstreichen lässt, um so besser. Dein Körper ist direkt nach dem Training am aufnahmefähigsten, weshalb man innerhalb einer halben Stunde die Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen sollte.

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Probleme genug Wasser zu trinken? Diese Tipps helfen!

Unser Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Da ist es nicht verwunderlich, dass wir täglich eine große Menge Wasser aufnehmen müssen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Doch obwohl dies mit keiner großen Anstrengung verbunden ist, trinken viele Menschen zu wenig. Ein Mensch sollte täglich mindestens 30ml/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wer zu wenig Wasser zu sich nimmt, kann seine Körperkerntemperatur, seine Stimmung, seine Verdauung und natürlich auch seine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

1. Trinke nach dem Aufstehen als erstes ein Glas Wasser

Das Wasser wird deinen Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und du startest deine Wasserversorgung für den Tag optimal.

2. Mache Nachmittags einen Test wie es um deine Versorgung steht

Ein Blick auf deinen Urin kann dir hier sehr viel verraten. Hat es die Farbe von Apfelsaft musst du definitiv mehr trinken. Dieser Test hilft dir zu sehen, wie gut dein Trinkverhalten am Vormittag war.

3. Gebe deinem Wasser einen natürlichen Geschmack

Wasser muss nicht immer langweilig schmecken! Mache es interessanter, indem du frische Minze, Ingwer, Zitrone oder Orange hinzufügst.

4. Habe immer eine Wasserflasche bei dir

Versuche, egal wo du bist, eine Flasche mit Wasser bei dir zu haben. Gerade auf langen Reisen oder Autofahrten oder auch bei einem ausgedehnten Shopping-Nachmittag wird das Trinken sonst schnell vergessen.

5. Trinke statt Saft, Limonade oder Kaffee ein Glas Wasser

Dass Wasser die beste Variante ist, seinen Wasserhaushalt zu regulieren, sollte jedem klar sein. Zusätzlich hat Wasser gegenüber anderen Getränken wie Limonade oder Saft den Vorteil, dass es keine Kalorien und den Körper nicht entwässert wie es z.B. Kaffee tun kann.

6. Schreibe dir eine Erinnerung

Spätestens wenn man Durst hat wird man an die Wasseraufnahme erinnert, aber dann ist es schon zu spät. Deswegen kann man sich gerne eine Erinnerung schreiben, die Flasche offensichtlich auf den Tisch stellen oder ähnliches.

7. Mehr Obst und Gemüse essen

Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse kann helfen den Wasserhaushalt zu verbessern, denn anders als andere Snacks besitzen Obst und Gemüse einen hohen Anteil an Wasser und Mineralien.

8. Trinke beim Training

Nur 2% Wasserverlust kann zu einem Leistungsverlust von 20% führen!
Trinke in den 2 Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser und während des Trainings alle 15min 100-200ml Wasser.
Nach dem Training sollte dem Körper dann zusätzlich wieder ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden.

9. Trinke bevor du isst.

Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser! Hunger wird häufig mit Durst verwechselt. So kannst du vermeiden, zu viel zu essen und tust zugleich etwas für deinen Wasserhaushalt.
Warte nach dem Glas Wasser ein wenig und schaue dann, ob es wirklich Hunger war.

10. Beende deinen Tag mit einem Glas Wasser

Trinke bevor du in Bett gehst ein Glas Wasser, um für die Nacht vorzusorgen.

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