Alternative Übung für den Klassiker Kniebeuge!

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, ob es überhaupt eine Alternative für die Kniebeuge gibt.
Die Kniebeuge gilt als die Übung Nummer 1 für die Beinmuskulatur. Doch auch andere Übungen können mindestens genauso effektiv sein.
Wer etwas Abwechslung in sein Beintraining bringen möchte, der nutzt den Split-Squat!
Der Split-Squat ist eine super Übung, um die Beine und den Po zu trainieren und fördert gleichzeitig auch noch die Stabilität.

Ausführung des Split-Squats

Gestartet wird in einer Schrittposition: Der vordere Fuß steht komplett auf dem Boden, bei dem hinteren wird nur der Ballen abgesetzt, die Ferse ist in der Luft. Während das Gewicht primär auf dem vorderen Fuß lastet, wird der Körper senkrecht abgesenkt, indem beide Knie gebeugt werden. Kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, werden die Beine wieder gestreckt.
Wichtig: Das vordere Knie schiebt nicht über die Fußspitze und die vordere Ferse verlässt nicht den Boden, sondern wird fest in den Boden gedrückt! Der Oberkörper bleibt gerade und die Belastung ist auf dem vorderen Bein. Je intensiver die vordere Ferse in den Boden gedrückt wird, umso intensiver wird die Belastung für den Po.
Wiederhole den Split-Squat einige Male und wechsle dann das Bein.

Drei mögliche Schwierigkeitsstufen des Split-Squats

Stufe 1: Der Split-Squat wird wie oben durchgeführt.

Stufe 2: Durchführung des Split-Squats mit zusätzlichem Gewicht (dieses kann wie ein großer Kelch vor der Brust gehalten werden).

Stufe 3: Der hintere Fuß wird auf einer Bank oder Kiste abgelegt, die Durchführung der Übung erfolgt dann wie gehabt. Auch hier kann zusätzlich ein Gewicht genutzt werden. Allerdings erfordert die Durchführung ein großes Maß an Stabilität.

Stufe 3 ist definitiv meine Lieblingsübung als Personal Trainer, wenn es um das Beintraining geht, da sie von allen drei Stufen das höchste Maß an Stabilität fordert und zugleich den größten Reiz für die Bein- und Pomuskulatur setzt. Damit ist sie die effektivste Stufe, weshalb es mein Ziel ist, meine Kunden auf diese Stufe zu bringen.

Unterschiede zur Kniebeuge

Im Unterschied zur Kniebeuge wird hier primär ein Bein (das vordere) in einer typischen Situation des Alltags oder des Sports (gehen/Laufen) trainiert. Studien haben gezeigt, dass das einseitige Training (im Bereich der Beine) einen höheren Effekt hat, als das beidbeinige Training hat. Zusätzlich fördert diese Übung die Stabilität auf einem Bein, was dem Trainierenden im Alltag und im Sport einen weiteren Vorteil verschafft.