Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, ob es wirklich Sinn macht, abends keine Kohlenhydrate zu Essen.
Klappt schlank im Schlaf wirklich?

Die Theorie

Wer abends eisern auf Kohlenhydrate verzichtet, verbrennt nachts Fett. Isst er dagegen am Abend eine Portion Nudeln, wird der Fettabbau blockiert.

Was steckt dahinter?

Wenn abends Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt. Es bewirkt, dass der Zucker, genauer gesagt die Glukose, aus dem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Tagsüber deckt der Körper seinen Energiebedarf meist über das Essen. Nachts greift der Organismus bei Bedarf die eigenen Reserven an, um sich Energie zu holen. Und das geschieht unter anderem über den Abbau von Fetten.

Ziel des schlank im Schlaf ist es folglich, den Körper dazu zu „zwingen“, auf seine Reserven – und da vor allem auf das Fett – zurück zu greifen. Durch den Verzicht auf die Kohlenhydrate greift der Körper schneller auf die Fette zurück, da kein Insulin ausgeschüttet worden ist, welches den Abbau des Fettes hemmt.

Allerdings ist der Verzicht am Abend kein Freifahrtschein für den Rest des Tages. Es zählt immer die gesamte Energiemenge eines Tages! Es kommt also doch auf die Kalorien an, die über den gesamten Tag aufgenommen werden.

Die Umstellung

Oft berichten Menschen, die gerade damit begonnen haben, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen, dass Sie sich nicht satt fühlen. Selbst die Menschen, die abends generell wenig Hunger haben, sind oft nach einer kohlenhydratfreien Mahlzeit unbefriedigt. Dieser Effekt ist normal, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Ihr Körper ist an eine größere Menge von Kohlenhydraten gewöhnt. Nun stellt er sich darauf um, die benötigte Energie mit etwas mehr Aufwand aus anderen Nahrungsmitteln und Ihren Fettreserven zu beziehen.
Diese Phase der Umstellung hält in der Regel einige Tage an. Nach etwa drei bis fünf Tagen hat sich Ihr Körper daran gewöhnt, dass es abends keine Kohlenhydrate mehr gibt.

Unterstützung durch Bewegung

Als Personal Trainer kann ich jedem „Abnehmwilligen“ nur raten, seine Ernährungsumstellung mit zusätzlicher Bewegung zu unterstützen. Denn das verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und sorgen zusätzlich für eine bessere Körperhaltung.

Abnehmen ist immer die Verbindung von Bewegung und der richtigen Ernährung!

Fazit

Abends die Kohlenhydrate wegzulassen kann beim Abnehmen helfen – dies allerdings nur, wenn Sie insgesamt, d. h. bezogen auf den gesamten Tag, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denn weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Kalorien.

Aber Achtung: Kein Zucker, dafür aber mehr Fett oder andere Energiespender zu sich zu nehmen, bringt nichts! Um einen zusätzlichen Erfolg zu erzielen, muss neben dem Einsparen von Kohlenhydraten, zugleich die Ernährung allgemein ausgewogen sein.

Das Brusttraining ist für viele die typische Montagsübung- „Montags wird Brust trainiert!“. Vor allem die Männer sind an diesen Geräten oft (montags) zu finden. Nachteil dieses Gerätes ist, dass der Körper einem vorgegebenen Weg folgen muss, was zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit führen kann und die stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend gefordert werden. Denn allein das Gerät übernimmt hier die Stabilisierung der Schulter.

Eine Alternative wäre hier das einarmige Brustdrücken mit Kurzhanteln:
Gestartet wird in Rückenlage auf der Bank, die Füße fest auf dem Boden aufgestellt. Während der gesamten Übung fixiere deinen unteren Rücken auf der Bank und halte den Körper stabil (fester Bauch). Nimm eine Hantel in eine Hand. Der Ellbogen ist auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Drücke die Hantel nach oben und komme zurück in die Ausgangsposition.

Führe deine Wiederholungszahl aus und wechsel dann deinen Arm.

Achtung: Beginne mit einem leichten Gewicht, um dich daran zu gewöhnen dass du deinen Körper und die Schulter stabilisieren musst.

Unser Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Da ist es nicht verwunderlich, dass wir täglich eine große Menge Wasser aufnehmen müssen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Doch obwohl dies mit keiner großen Anstrengung verbunden ist, trinken viele Menschen zu wenig. Ein Mensch sollte täglich mindestens 30ml/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wer zu wenig Wasser zu sich nimmt, kann seine Körperkerntemperatur, seine Stimmung, seine Verdauung und natürlich auch seine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

1. Trinke nach dem Aufstehen als erstes ein Glas Wasser

Das Wasser wird deinen Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und du startest deine Wasserversorgung für den Tag optimal.

2. Mache Nachmittags einen Test wie es um deine Versorgung steht

Ein Blick auf deinen Urin kann dir hier sehr viel verraten. Hat es die Farbe von Apfelsaft musst du definitiv mehr trinken. Dieser Test hilft dir zu sehen, wie gut dein Trinkverhalten am Vormittag war.

3. Gebe deinem Wasser einen natürlichen Geschmack

Wasser muss nicht immer langweilig schmecken! Mache es interessanter, indem du frische Minze, Ingwer, Zitrone oder Orange hinzufügst.

4. Habe immer eine Wasserflasche bei dir

Versuche, egal wo du bist, eine Flasche mit Wasser bei dir zu haben. Gerade auf langen Reisen oder Autofahrten oder auch bei einem ausgedehnten Shopping-Nachmittag wird das Trinken sonst schnell vergessen.

5. Trinke statt Saft, Limonade oder Kaffee ein Glas Wasser

Dass Wasser die beste Variante ist, seinen Wasserhaushalt zu regulieren, sollte jedem klar sein. Zusätzlich hat Wasser gegenüber anderen Getränken wie Limonade oder Saft den Vorteil, dass es keine Kalorien und den Körper nicht entwässert wie es z.B. Kaffee tun kann.

6. Schreibe dir eine Erinnerung

Spätestens wenn man Durst hat wird man an die Wasseraufnahme erinnert, aber dann ist es schon zu spät. Deswegen kann man sich gerne eine Erinnerung schreiben, die Flasche offensichtlich auf den Tisch stellen oder ähnliches.

7. Mehr Obst und Gemüse essen

Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse kann helfen den Wasserhaushalt zu verbessern, denn anders als andere Snacks besitzen Obst und Gemüse einen hohen Anteil an Wasser und Mineralien.

8. Trinke beim Training

Nur 2% Wasserverlust kann zu einem Leistungsverlust von 20% führen!
Trinke in den 2 Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser und während des Trainings alle 15min 100-200ml Wasser.
Nach dem Training sollte dem Körper dann zusätzlich wieder ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden.

9. Trinke bevor du isst.

Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser! Hunger wird häufig mit Durst verwechselt. So kannst du vermeiden, zu viel zu essen und tust zugleich etwas für deinen Wasserhaushalt.
Warte nach dem Glas Wasser ein wenig und schaue dann, ob es wirklich Hunger war.

10. Beende deinen Tag mit einem Glas Wasser

Trinke bevor du in Bett gehst ein Glas Wasser, um für die Nacht vorzusorgen.

Da es mein Anspruch ist immer auf dem neusten Stand bezüglich Trainingsmethoden zu sein, plante ich für 2013 einen weiteren Besuch beim Functional Training Summit von Perform Better und der Teilnahme beim Training For Warriors von Martin Rooney.
Ich hatte schon viel Positives über die Fortbildung von Martin Rooney gehört und so nutze ich die Gelegenheit das Summit mit dem Training for Warriors zu verbinden.

Nach einer entspannten Bahnfahrt checkte ich im Hotel ein und nach dem Abendessen ging es dann zügig ins Bett, um fit für den nächsten Tag zu sein.

Der Tag begann mit einer theoretischen Einführung in das Training for Warriors. „Bring out the warrior within“ ist das große Ziel. Gemeint ist, dass jeder einen Kämpfer in sich trägt, den es zu erwecken gilt. Dabei geht es hierbei nicht um den physischen Kampf, sondern den Kampf für seine persönlichen Ziele. Weiterhin lernten wir an diesem Tag verschiedene Evaluationstools, den Training for Warriors Fitnesstest und ein Beispiel für ein Warm Up kennen. Bis wir das Warm-Up zur Zufriedenheit von Martin durchführen konnten, vergingen 2 Stunden. In dieser Zeit dachte aber niemand daran aufzugeben oder abzubrechen, denn die Art mit der Martin sein Wissen weitergibt, ist unglaublich. Es ist eine Mischung aus Geschichten und motivierenden Worten, die alle an seinen Lippen kleben ließen. Zusätzlich sprühte er beide Tage vor Energie, wie ich es bis jetzt kaum ein zweites Mal gesehen habe.

So gingen wir zwar erschöpft, aber höchst motiviert und voller neuem Wissen nach Hause.

Der zweite Tag begann damit, dass ich doch ein paar Minuten länger als normal brauchte um aus dem Bett zu kommen, die Einheiten vom Vortag hatten doch ihre Spuren hinterlassen.
Auf der Busfahrt zum Ausbildungsort realisierte ich dann auch noch, dass heute neben der Theorie auch ein großer Teil Praxis auf der Tagesordnung stand. Außer dem erlernten Warm-Up, stand neben einem Metabolic Circle auch die praktische Durchführung der Hurricanes an. Die Hurricanes sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Training for Warriors und wie der Name schon vermuten lässt sehr intensiv.

Als ich die Sporthalle betrat, sah ich an den Bewegungen der anderen, dass ich nicht der einzige war, dem der gestrige Tag in den Knochen steckte.

Doch nach den ersten Worten von Martin waren diese Schmerzen und die Müdigkeit wie weggeblassen und der Tag flog nur so an uns vorbei.

Am Ende dieses Tages hielten wir stolz die Urkunde über das Bestehen der TFW-Ausbildung in den Händen.

Jeder von uns nahm sehr viel mit, sei es Übungen, Motivationstools oder Trainingssysteme.

Aber viel wichtiger: Jeder hatte seinen Warrior gefunden und begonnen ihn heraus zu lassen!

 

Man lernt nie aus!
Deswegen folgte ich am 27/28.07.2013 der Einladung von Frank Tömmes nach München zur Mastertrainer-Ausbildung „Functional Training“ von Perform Sports.
Ziel war es die neue Ausbildung, welche sich in 4 Bausteine unterteilt (Basic, Soft-Tools, Athletic-Tools und Programming) kennen zu lernen, zu bewerten und am Ende als Ausbilder tätig zu werden.

Nach entspannter Anreise per Zug nach München folgte eine kleine Odysse am Ostbahnhof, die Tasche mit gefühlten 30 Kg nervte dann doch ziemlich und so war ich froh als ich den Schulungsort erreichte. Das der erste Tag einen größeren Teil an Theorie besaß, kam mir da sehr entgegen.
Nichtsdestotrotz waren alle Teilnehmer recht erschöpft und froh als es um 19.00 Uhr zum gemütlichen Teil über ging. Bei leckerem Essen vom Grill und kühlen Getränken wurden viele fachliche und private Themen besprochen.

Der Samstag wurde dann, wie versprochen, um einiges intensiver, aber nicht minder interessant und auch sehr spaßig!

Vielen Dank an das Team von Perform Sports für ein super Event!

Eindrücke gibt es hier.

Übersicht über die Ausbildungen bei Perform Sports.