Viele so genannte Erfolgsmenschen den Frühsport als gemeinsamen Nenner. Arnold Schwarzenegger trainiert jeden Morgen um 6:00 Uhr. Von US-Präsident Barack Obama weiß man, dass er um 4:30 Uhr aufsteht, um sein Workout abzuarbeiten.

Frühsport hat schon mindestens einen großen Vorteil: Du wirst bewundert! Und zwar von allen, die davon Wind bekommen, dass du beim Frühsport bereits in den Morgenstunden aktiv bist. „Du gehst wirklich morgens trainieren? Hut ab!“

 

Der Tag beginnt viel schöner

Ein riesiger Vorteil vom Sport am frühen Morgen, ist die Wahrnehmung und die Wirkung dessen auf den menschlichen Organismus.

Wer ab und zu den inneren Schweinehund überwindet und sich zum Frühsport antreiben kann, weiß diese Wirkung zu schätzen.

Wer es einmal geschafft hat, wird es erneut schaffen und so kann es vorkommen, dass der Frühsport zur Gewohnheit wird.

 

 Vorteile des Frühsports

Frühsport hält Menschen ausgeglichen und gesund, vertreibt die Müdigkeit und macht den Kopf frei für die anstehenden Arbeiten. Zudem regt die Bewegung die Fettverbrennung an und sorgt für mehr Wohlbefinden.

Das Immunsystem wird gestärkt und wer nach dem Aufstehen trainiert setzt durch die Bewegung Glückshormone frei.

 

Du kannst es tatsächlich abhaken

Wie oft skizzierst du beim Zähneputzen, wie du den Tag gestalten würdest und musst auf Grund der Hürden des Alltags von deinen Plänen wieder Abstand nehmen. Wenn du dein Training als Nummer 1 auf deine To-Do-Liste setzt, kann so früh am Morgen nichts dazwischen kommen, was dich wieder davon abbringen könnte.

 

Du bist bereit für den Tag

Training bringt nicht nur deinen Körper auf Vordermann. Es ist auch ideal, um sich psychisch in Form zu bringen und den Kopf für klare Gedanken frei zu bekommen.

Studien belegen, dass körperliche Aktivität die Kreativität anregt und beim Finden von Lösungen helfen kann.

 

Du nimmst schneller ab

Wenn wir trainieren, tickt unser Stoffwechsel auch noch nach Workout-Ende für mehrere Stunden etwas schneller. Diese Erhöhung der Stoffwechselrate können wir nicht voll ausnutzen, wenn wir ins Bett gehen, sobald wir vom Fitnessstudio nach Hause kommen.

Solltest du über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich 2x pro Woche Frühsport machen. dann werden sich die ersten Erfolge einstellen.

Du musst dich dafür entscheiden!

Aber ich werde dich dabei unterstützen!

Probetraining und Anmeldung hier!

Rückenschmerzen sind jedem bekannt.

Der Slogan „ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“ ist wohl einer der bekanntesten Werbesprüche für ein Rückenschulungsprogramm. Die Volkskrankheit Rückenschmerzen oder wie Ärzte häufig diagnostizieren LWS-/ BWS- oder HWS-Syndrom bzw. Lumbalgie oder Ischialgie ist für einige Arbeitnehmer eine Alltagsbegleiterscheinung.

Doch ist wirklich immer der Rücken der Übeltäter? Oder ist dieser nur Opfer nicht optimal funktionierender Muskeln?

Betrachtet man den Verlauf der Wirbelsäule, so erkennt man den Doppel-S-Verlauf.
Die Lendenwirbelsäule ist häufig das schwächste Gebiet im gesamten Körper.

Da die Wirbelsäule den gesamten Oberkörper trägt, hat sie eine der wichtigsten Aufgaben der Stabilität. Die einzelnen Wirbelkörper sind durch Bandscheiben, Bänder und kleine Wirbelgelenken miteinander verbunden bis in den Lendenbereich hinein. Ab dem Kreuzbein sehen wir ausschließlich eine knöcherne Verwachsung, die kaum noch an Wirbelkörper erinnert.

Dieses Konstrukt ist nicht in sich beweglich und bildet somit eine starre Einheit. Die Darmbeinschaufeln schließen direkt an das Kreuzbein an und sind gelenkig als das so genannte Ileosacralgelenk miteinander verbunden. Dieses Gelenk ist kaum beweglich, ziemlich starr und ist in seiner Funktion vergleichbar mit einer Feder.

Jetzt haben wir also unterhalb des Lendenbereiches einen relativ starren Bereich und oberhalb das gesamte Gewicht des Oberkörpers. Die zentrale Belastung befindet sich also im Lendenbereich.

Diese Belastung soll durch die umliegende Muskulatur verringert werden.
Diese gelingt allerdings nur, wenn die daran beteiligten Strukturen voll ausgeprägt und funktionsfähig sind.

 

Der Einfluss der Hüfte und der Gesäßmuskulatur

Wenn die Hüfte nicht frei bewegt werden kann kommt es zu einer Ausweichbewegung in der Lendenwirbelsäule, welche wiederum zu Rückenschmerzen führen kann.

Ein zusätzlich schwacher M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) verstärkt die Kippung der Hüfte nach vorne. Eine nach vorn gekippte Hüfte führt zu einer Verkürzung (Inaktivierung) der Psoas (Hüftbeuger). Dies beeinträchtigt die Wirkungsweise der Gluteen (Pomuskeln), deren Aufgabe die Hüftstreckung ist.

Am Ende kompensiert die Lendenwirbelsäule die Fehlposition der Hüfte mit einer starken Lordose (Hohlkreuz). Diese Kompensation führt dann zu den Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule und/oder zu Schmerzen im vorderen Hüftbereich.

Wenn die Hüfte nicht mobil ist bewegt sich die Wirbelsäule und diese Fehlbelastung kann Schmerzen verursachen.

Ziel muss es folglich sein, die Hüfte mit den richtigen Muskeln zu bewegen, um die Mobilität im Lendenwirbelsäulenbereich zu reduzieren.

 

Trainingsziele

Das Ziel sollte folglich sein, die Hüfte wieder mobiler zu machen und die Gesäßmuskulatur zu stärken, um eine optimale Statik und damit Entlastung der Lendenwirbelsäule zu erreichen.

Gerade bei Menschen, die viel sitzen ist diese Muskulatur meist nicht besonders gut ausgeprägt oder kann vom Körper nur schlecht angesteuert werden.

Ziel ist es folglich sowohl die Ansteuerung als auch die Funktion der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Hier eignen sich neben den klassischen Übungen Kniebeuge, Ausfallschritt und Kreuzheben vor allem die sogenannte Glutebridge in verschiedenen Variationen und das Training mit dem Miniband.

Eine Kräftigung des Rückenstreckers kann das Problem hingegen noch verschlechtern!

 

Als Personal Trainer bekommt man immer wieder die Frage, welche Art des Warm-Ups das beste ist.

Die Zeiten in denen das Warm-Up aus 10-15min Laufband, Crosstrainer oder ähnlichem bestanden, sind vorbei. Auch das typische Aufwärmen eines Kraftsportlers mit ein bis zwei Sätzen mit leichtem Gewicht, scheinen nicht mehr zeitgemäß.

Das Zauberwort heißt Movement Preperation oder Dynamic Warm-Up.

Es ist die logische Weiterentwicklung des klassischen Aufwärmens und hilft uns, Körper, Muskulatur und vor allem auch den Stoffwechsel noch besser auf unser Work Out vorzubereiten.

Inhalte dieses neuen Warm-Ups sind:

Soft Tissue Work

Hier geht es darum das Gewebe auf die Belastung vorzubereiten. Genutzt wird dabei die Technik des Myofaszialrelease mit Hilfe der Black Roll. Ziel ist es, Verklebungen im Gewebe zu lösen und diese Bereiche damit optimal auf das Training vorzubereiten. Bearbeitet werden vor allem die Bereiche, die für das spätere Training wichtig sind und individuelle Schwachpunkte (diese gilt es durch verschiedene Testvarianten herauszufinden).

 

Active Isolated Stretching/Dynamic Stretches

Die Dynamic Stretches dienen der Verbesserung der Beweglichkeit, durch kurz gehaltene Dehnpositionen, welche durch eine aktive Bewegung hervorgerufen werden. Sie bereiten so den Körper auf die kommende Belastung vor.
Mit Hilfe des Active Isolated Stretching wird gezielt Flexibilität verbessert; vor allem Bereichen, in denen individuelle Defizite vorliegen oder die für das folgende Training wichtig sind.

 

Mobility Work

Ziel dieser Übungen ist es, die Mobilität zu verbessern. Die Mobilität setzt sich aus der Flexibilität der Muskulatur und des Gewebes sowie dem Bewegungsausmaß des Gelenkes zusammen. Spezielle Übungen wie „90/90 mit Arm Sweep“ (Schulter) und „Half Kneeling Ankle Mobility“ (Sprunggelenk) fördern gezielt diese Bereiche. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass für die meisten Menschen eine Verbesserung im Bereich Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule wünschenswert und auch leistungsfördernd ist.

 

Core Activation

Die Aktivierung des Cores betrifft neben dem Rumpf auch die Schultern und die Hüfte. Diese Bereiche werden aktiviert, um später beim Training Stabilität geben zu können. Neben der Plank für den Rumpf, können hier auch der Handwalk für die Schultern und die Glutebrigde für die Hüfte durchgeführt werden.

 

Movement Integration

Die Einbindung von Bewegung wie Skippings, Kniebeugen oder Lunges fördert die Erhöhung der Körperkerntemperatur und bereitet den Körper auf die nachfolgende Belastung vor. Aus diesem Grund sollten die Bewegungen so gewählt werden, dass sie zu der nachfolgenden Belastung passen. So sind beispielsweise für einen Sprinter vor allem lineare Bewegungen und für einen Tennisspieler Bewegungen die lateral (seitlich) verlaufen, besonders geeignet.

 

Neural Activation

Vor allem im Alter sollte auf diese Art des Trainings nicht verzichtet werden, da die Fähigkeit der Muskulatur schnell zu reagieren deutlich abnimmt. Zudem ist es für die Sturzprophylaxe besonders wichtig, da durch dieses Trainingdiese Abläufe besser funktionieren.
Durch diese Übungen wird die Ansteuerung der Muskulatur verbessert. Hier reichen kleine schnelle Sprünge oder Sprints am Ort aus, um eine Verbesserung zu erzielen und die Reizleitung für das folgende Training zu aktivieren.

 

In welchem Umfang und welche Übungen gewählt werden , hängt von der nachfolgenden Belastung sowie den Stärken und den Defiziten des Sportlers ab. Nicht für jede Belastung muss das vollständige Programm durchlaufen werden.

 

Lange Zeit galten Sit-Ups als die Bauchübung schlechthin. Aber im Laufe der Zeit wurde ihre Wirksamkeit  bzw. Funktionalität und Effektivität in Frage gestellt. Meine Alternative als Personal Trainer ist der Unterarmstütz (Plank). Bei dieser Übung wird die gesamte Bauchmuskulatur angesprochen und die Muskulatur in einer ihrer Alltagsfunktionen trainiert. Eine wichtige Aufgabe der Bauch- und Rumpfmuskulatur ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Erhalt der aufrechten Haltung. Genau das trainiert der Plank gegenüber dem Sit-Up.

Neben dem klassischen Unterarmstütz und dem Seitstütz gibt es viele weitere Variationen, von denen ich im Folgenden ein paar vorstelle.

 

Plank mit Arm heben

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Nun werden die Arme im Wechsel nach vorne ausgestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x mit jeweils 10 Wiederholungen pro Arm aus.

 

Plank Walk

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Nun werden der rechte und linke Fuß, im Wechsel, ein paar Zentimeter angehoben. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x mit jeweils 10 Wiederholungen pro Fuß aus.

 

Plank to Push up

Gestartet wird in der Liegestützposition, Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken wird gerade gehalten, die Hüfte und der Oberkörper bewegen sich nicht. Aus dieser Position wandert man in den klassischen Unterarmstütz und von dort wieder in die Liegestützposition.

Dabei darauf achten, dass der rechte und der linke Arm im Wechsel das Hochdrücken beginnt. Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt,- es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

Führe diese Übung 2-3x für jeweils 20-30 Sekunden durch.

 

Plank Row

Der Plank-Row ist eine Möglichkeit den klassischen Unterarmstütz noch zu erschweren und eine reaktive Komponente mit in die Übung einfließen zu lassen.
Gestartet wird im Unterarmstütz. Die Unterarme aufgestellt, die Ellbogen unter den Schultern und die Füße hüftbreit. Der gesamte Körper befindet sich zum Boden parallel.
Für das Rudern eignet sich ein Kabelzug, ein Tube oder ein Theraband.

Im Unterarmstütz greift eine Hand den Griff des Kabelzugs, der Arm ist gestreckt. In einer Ruderbewegung wird der Griff unter den Körper gezogen. Handfläche schaut nach oben und den Ellbogen in der Bewegung auf 90°einbeugen. Danach den Arm mit dem Griff wieder strecken und das ganze 10x wiederholen, bevor auf den anderen Arm gewechselt wird. Führe 2-3 Sätze aus.

Wichtig ist, dass der Rücken und die Hüfte gerade bleiben und der Oberkörper parallel zum Boden bleibt, es folglich zu keiner Rotation des Oberkörpers kommt.

 

Site Plank Row

Eine Möglichkeit, den Site-Plank oder Seitstütz zu intensivieren, ist auch hier eine Ruderbewegung hinzuzufügen.

Gestartet wird im Seitstütz. Ellbogen unter der Schulter, die Beine lang und die Hüfte vom Boden abgehoben.
Parallel zum Oberkörper sollte hier das Tube fixiert oder der Kabelzug stehen. Der obere Arm greift den Griff des Kabelzuges. Aus der Streckung des Armes erfolgt nun eine Ruderbewegung.

Der Ellbogen wird eng am Körper nach hinten gezogen und danach wird der Arm wieder gestreckt. Nach 10 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Führe 2-3 Sätze aus.

Wichtig ist, dass der Körper gerade bleibt und die Hüfte maximal nach oben gehoben wird. Während des Ruderns darf es zu keiner Drehung im Oberkörper kommen.

 

Supine Plank

Eine weitere Variation ist der Supine Plank. Dieser trainiert, im Gegensatz zum Plank, die hintere Muskelkette. Trainiert werden damit der Rücken, der Po und die hinteren Oberschenkel. Der Supine Plank ist damit die perfekte Ergänzung zu den Variationen des klassischen Unterarmstützes.

Gestartet wird in Rückenlage, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine hüftbreit geöffnet. Nun werden die Beine gestreckt, der Po angespannt und die Hüfte gehoben, so dass sich der ganze Oberkörper in der Luft befindet. Lediglich die Unterarme und Fersen haben noch Bodenkontakt.

Diese Position wird 20-30 Sekunden gehalten.

 

Ich wünsche euch viel Spaß mit diesen Übungen und freue mich auf euer Feedback.

Wer Fragen zu den Übungen hat, darf sich gerne bei mir melden.

 

 

 

Als Personal Trainer bekommt man immer wieder die Frage gestellt, welche Übung die effektivste ist; welche Übung man ausführen würde, wenn man nur eine Übung wählen dürfte.

Für mich gibt es da nur eine Antwort: Burpees!

Doch was steckt hinter dieser gefürchteten Übung?

Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die sowohl alle Muskelgruppen, als auch das Herz- Kreislaufsystem trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Im Grunde bestehen Burpees aus einer Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.

 

Burpees und ihr Nutzen

Kraft

Burpees trainieren den gesamten Körper in direkter Weise. Mit jeder einzelnen Wiederholung zwingen sie Ihre Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Po und Beine zu harter Arbeit.

Fettverbrennung

Gerade weil Burpees den gesamten Körper fordern, sind sie für die Fettverbrennung besonders geeignet. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining bis zu 50% mehr Fett verbrennen kann als herkömmliches Ausdauertraining. Und Burpees werden in der Regel immer als Intervalle trainiert. Wenn Sie für den Sommer rechtzeitig in Beach-Body-Form kommen wollen, ist es an der Zeit, das Laufband gegen Burpees einzutauschen.

Ausdauertraining

Wenn es Ihnen nicht nur auf optische Fitnessmerkmale ankommt, sondern wenn Sie tatsächlich leistungsfähig sein wollen, sind Burpees die Übung Ihrer Wahl. Mit Burpees können Sie Ihre Ausdauerfähigkeit auf ein beachtliches Niveau bringen und sind dabei sogar unabhängig von der Wetterlage oder örtlichen Laufwegen.

Kostenlos

Der beste Vorteil am Burpee ist sein geringer Anschaffungspreis. Sie brauchen nämlich nichts weiter als Ihren Körper, einen Boden und einen unerschütterlichen Durchhaltewillen.

Unabhängig

Egal in welcher Lebenslage Sie auch stecken mögen, es gibt im Prinzip keinen Grund, warum Sie nicht fit werden können. Burpees können überall und immer trainiert werden. Im Fitnessstudio, im Wohnzimmer, im Park, …

 

Welche Variationen von Burpees gibt es?

Es gibt zahlreiche Varianten, wie Burpees ausgeführt werden können. Nachfolgend die beiden am meist verbreiteten Varianten:

Burpee-Push-Up: Bei dieser Burpee Variante wird in der Liegestützposition ein Liegestütz durchgeführt.

Jump-Up-Burpee: Hier wird von der Hock-Position ein Standsprung vollzogen.

Natürlich können beide Varianten auch gemeinsam ausgeführt werden!

 

Die Übungsausführung des Push-Up plus Jump-Up-Burpee

Ein Burpee ist eigentlich ziemlich einfach und trotzdem sind für viele Sportler bereits wenige Wiederholungen sehr anstrengend.

  • Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
  • Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor Ihnen auf dem Boden ab.
  • „Schießen“ Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie in eine Liegestützposition kommen.
  • Machen Sie eine Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.
  • Führen Sie dann einen Sprung aus, wobei Sie einmal mit den Händen über dem Kopf klatschen.
  • Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.

 

Für Einsteiger empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der die Liegestütz und der Sprung entfällt. Zusätzlich kann die Übung erleichtert werden, indem der Wechsel aus der Hocke in die Liegestützposition nicht gesprungen, sondern mit beiden Füßen nacheinander „gegangen“ wird.

Wichtig ist bei allen Varianten, dass die Hüfte sich in der Liegestützposition nicht in Richtung Boden bewegt! Der Rumpf muss absolut fest sein, da es sonst zu Problemen im Rücken kommen kann.

 

Viel Spaß und berichtet mir von Eurer Erfahrung mit den Burpees!

 

 

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, ob es positive Effekte eines Krafttrainings in Bezug auf das Golfspiel und die Leistung in dieser Sportart gibt. Viele Golfer wollen ihr Spiel verbessern, zögern aber neben ihrem Techniktraining auch in ein zusätzliches Fitnesstraining zu investieren. Manche Sportler denken sogar, dass dieses Training sich negativ auf ihr Golfspiel auswirken kann.
Doch ist dies wirklich so?

Die Situation:

Der Golfschwung und das Golfspiel allgemein sind hochkomplex, athletisch und verlangen eine hohe Konzentration und eine adäquate Beweglichkeit. Das macht den Golfsport
abwechslungsreich und faszinierend.
Allerdings kommt es zusätzlich gerade im Amateurbereich zu Rücken- und
Knieschmerzen. Diese schränken den Schwung ein und Schulterprobleme können den durchschnittlichen Ballflug „verkürzen“.
Kurz gesagt: Der Spaß hält sich in Grenzen, da die körperlichen Strukturen die hohen
Belastungen und Fliehkräfte dauerhaft nicht tolerieren.
Folge: Regelmäßige unfreiwillige Golfpausen, Besuche beim Arzt und Masseur, verstärktes
Training auf der Range (was die körperlichen Voraussetzungen aber leider nicht verbessert) und dadurch wiederkehrende Verletzungen und vermehrte körperliche Anfälligkeit.

Fakt ist also, auch Golfer und Golferinnen brauchen eine gut gekräftigte, dehnfähige Muskulatur sowie ein hohes Maß an Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit, damit sie die anspruchsvollen komplexen Bewegungen effektiv umsetzen können. Um Verletzungen vorzubeugen und die Techniktipps ihres Golflehrers effizient umsetzen zu können, ist ein gezieltes Golf-Fitness-Training unerlässlich. Ein wunderbarer Nebeneffekt ist, dass damit auch Spielstärke und Handicap deutlich verbessert werden können.

Als Personal Trainer empfehle ich ausdrücklich ein zusätzliches golfspezifisches Training, um die Freude am Golf zu erhalten und um eine 18-Loch Runde bis zum Schluss mit Spaß, ohne Schmerz und Konditionsschwächen zu spielen.

Die Entwicklung:

Das Fitness-Training im Golfsport ist in den vergangenen Jahrzehnten immer wichtiger geworden. Die jungen Nachwuchsgolfer, die es auf die Tour schaffen, haben durch das moderne Technik- und Videotraining nicht nur sehr effiziente Schwünge, sondern sind auch körperlich top in Form. Durch ein golfspezifisches Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining – gepaart mit einer gesunden Ernährung – setzen sie einen Trend fort, den Tiger Woods vor einigen Jahren begonnen hat.
Zusätzlich legen die ambitionierten Golfer viel Wert auf ihre Flexibilität. Erst durch das golfspezifische Stretching können sie sich so weit aufdrehen und einen größeren Radius erreichen als viele Amateurgolfer. Durch diese Maßnahme können die Professionals noch mehr Geschwindigkeit erreichen und die Bälle noch länger schlagen.
Durch ein gezieltes Training lässt sich die persönliche Flexibilität steigern und den Schwungradius vergrößern, was zu einer Leistungssteigerung führt.

Die Lösung:

Spezifisches Golf-Fitness-Training, welches gezielt den im Golf gestellten Anforderungen entspricht.
Legen sie durch das Fitnesstraining den Grundstein für ein erfolgreiches und schmerzfreies Golfspiel.
Die Steigerung der Bewegungsqualität durch eine Verbesserung der Flexibilität und Stabilität gehört ebenso in ein Programm, wie der Aufbau einer effektiven Rumpfkraft.
Durch auf das Golfspiel abgestimmte Kraftübungen wird ihr Schwung kräftiger und der Flug des Balles länger. Ein passendes Ausdauertraining senkt ihren Puls schneller und sorgt dafür, dass sie sich besser auf den nächsten Schlag konzentrieren können!
Verbessern Sie Ihren Score. Genießen Sie Ihr Golfspiel. Reduzieren und beseitigen Sie Ihre
Rückenbeschwerden durch Golf-Fitness-Training mit Claas Benk Athletics.
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Das Training des hinteren Oberschenkels ist für viele Sportler nicht gerade der Höhepunkt des Krafttrainings. Aber diese Muskulatur ist für alle Sportarten in denen Sprintfähigkeit gefordert ist sehr wichtig. Viele Sportler haben während oder nach dem Sprinten Schmerzen in Ihrem hinteren Oberschenkel.

Für diesen Muskel empfiehlt sich auch ein exzentrisches (nachgebendes Training) da dies der Funktion des Muskels während des Sprints entspricht.

Oft werde ich als Personal Trainer gefragt, ob es Alternativen für das Training an den Maschinen gibt, denn für viele Trainierenden bleibt nur die Wahl zwischen der sitzenden oder liegenden Variante.
Doch es gibt durchaus sehr effektive Alternativen.

Training des Beinbeugers mit:

Slides

Exzentrisch (nachgebend)
Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst.
Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Die Übung ist beendet, wenn deine Beine wieder gestreckt sind und dein Körper auf dem Boden liegt. Ziehe nun wieder die Slides zum Po (ohne Spannung).

Diese Übung lässt sich auch in der Gesamtbewegung ausführen. Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen stehen auf den Slides. Ziehe nun die Slides zum Po, indem du die Beine beugst. Spanne deinen Bauch und deinen Po an und hebe die Hüfte. Nun strecke langsam deine Beine, achte dabei darauf, dass dein Po nicht absinkt. Bevor deine Beine ganz gestreckt sind ziehe deine Fersen wieder zum Po. Ganz wichtig ist wiederum, dass der Po nicht absinkt!

Pezziball

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen liegen auf dem Pezziball. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe den Ball zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

TRX

Gestartet wird in Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Fersen sind in den Schlaufen des TRX. Hebe nun die Hüfte an, so dass lediglich deine Schultern und Arme den Boden berühren. Halte diese Position und ziehe die Fersen zum Po (ziehe die Schlaufen zu dir). Strecke deine Beine wieder langsam und achte darauf dass dein Po immer die maximale Höhe hält.
Um diese Übung zu erschweren führe sie mit einem Bein aus.

Ich wünsche viel Spaß mit diesen Übungen und würde mich über ein Feedback freuen!

1. Zu schwere Gewichte

Gewichte die zu hoch gewählt werden, gehen oft mit einer schlechten Ausführung und Kompensationen einher und stellen damit eine größere Verletzungsgefahr dar.

2. Die falsche Ernährung

Eine falsche Ernährung – vor allem direkt vor dem Training – führt zu einer schlechteren Leistung. So kann ein Wasserverlust von 2% zu einem Leistungsverlust von 20% führen. Eine optimale Ernährung vor und nach dem Training ist demnach unerlässlich.

3. Ein unzuverlässiger Trainingspartner

Die Wahl des Trainingspartners beeinflusst nicht unwesentlich die Leistungen und Fortschritte. Ein Partner der öfter nicht erscheint, kann die eigene Motivation mindern und so dafür sorgen, dass man selbst nicht mehr zum Training geht. Studien zeigen, dass die Wahl eines etwas fitteren Trainingspartners helfen kann, mehr Kalorien zu verbrauchen.

4. Zu langsame Wechsel

Für ein effektives Training sollten die Pausenzeiten gering gehalten werden. In einer Zeit, in der die meisten Menschen sehr wenig Zeit haben, sollte diese effektiv genutzt werden. Dies gilt natürlich auch für das Training. Wenn Pausen notwendig sind, können diese mit Corrective Exercises, Dehnübungen oder Stabilitätsübungen gefüllt werden.

5. Zu viele oder zu wenige Wiederholungen

Jede Trainingseinheit und jeder Trainingszyklus sollte einem festen Plan folgen. Für ein erfolgreiches Training ist es sehr wichtig, das Ziel zu kennen und auf dieses hin zu arbeiten.
Ein regelmäßiger Wechsel der Trainingsarten und Trainingsübungen ist nötig, damit der Körper sich nicht an diese gewöhnt und damit Verbesserungen ausbleiben